很多人都为了要顾健康而改吃素，营养师指出，素食吃对了能够兼顾环保理念与健康，但吃素食最大的问题，除了大家常听到加工制品伴随的高油高钠，还会因为勾芡而吃进过多的热量，甚至让血脂飙高等问题。

吃错素食反而血脂飙升

联欣诊所营养师刘语洁分享，近日有一名陈经理希望透过吃素来减肥、改善健康状态，没想到回诊时，原本150 mg/dl左右的三酸甘油脂，竟然飙升到了300 mg/dl。仔细询问陈经理的饮食习惯，原来是吃素没有饱足感，让他吃了大量米饭、面包当点心，导致热量超标。

她提出以下3招饮食关键，可帮助素食者吃得健康又均衡。

关键一：全素者更需注意“必需胺基酸”

蛋白质是构成身体组成的重要元素，而优质蛋白质需要包含人体无法自行合成的“必需胺基酸”。一般来说肉类、蛋类都含有9种必需胺基酸，但是单一种植物蛋白质比较难全面覆盖。因此，若是选择吃全素，就要更注重饮食的均衡。

举例来说，素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白质食物，一份大约是250cc的豆浆，或是半个巴掌大的豆类制品，像是一份豆皮、半个传统豆腐。蔬菜类则是可以分为深色蔬菜跟菇类两个部分，再配上五穀根茎类的主食。

饭后可以搭配拳头大的水果，以及早晚各一杯豆浆或是原味优酪乳，这样多样性的饮食，就能够确保摄取到足够的优质蛋白质、钙及铁质。

许多人认为吃植物蛋白质比较难长肌肉，刘语洁认为，正确的说法应该是植物性蛋白质跟肉类相比，人体吸收率确实会比较低。因此建议，吃素者对于蛋白质的目标最好可以再增加10%左右。举例来说，如果你一天的蛋白质建议量是60g，不妨考虑以吃到70g为目标。(蛋白质摄取量以体重每公斤1公克计算)

虽然素食者不能吃肉，但是优质的蛋白质还是很多的，例如黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆都是不错的选择，建议用原型食物补充比较好。另外，也不建议多吃单一种豆类，因为特定种类的大量摄取，也容易造成肠胃道过敏。

除了蛋白质以外，素食者最容易缺乏的是“维生素B12”跟“铁质”，需要特别留意补充。像是许多发酵食物中就含有丰富的维生素B12，因此在饮食选择上，可以适时加入泡菜、纳豆、臭豆腐、天贝、味噌，增添风味又补充维生素B12。

植物性的铁质因为属于“非血基质铁”，跟肉类相比较不好吸收。但是可以搭配维生素C来增加吸收率。因此，餐后可以再来一份拳头大的水果，像是一个橘子、半个番石榴，就能改善铁质吸收。

刘语洁认为，如果您正在考虑吃素，建议先与营养师讨论设计一份适合的菜单；并且记得每天可以补充一颗综合维他命。想要吃素兼顾养生，其实并不困难！

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