良好的睡眠习惯和品质与儿童和青少年的学习、发展息息相关。营养师薛晓晶指出，睡眠品质及时间不仅影响认知功能和情绪稳定性，与饮食习惯也有密切关联。她分享6种有助于提升睡眠品质的营养素，包含：色氨酸、维生素D、Omega-3脂肪酸、镁、纤维、碳水化合物。

睡不够恐影响学习能力、情感及认知功能

薛晓晶在“营养师妈妈晓晶的生活笔记”发文分享，睡眠不足可能导致空间学习能力受损、学业成绩下降、情感和认知功能受影响，如下：

根据《Psychology and Neuroscience》发表的研究显示，对于青少年而言，睡眠剥夺会减慢空间学习过程。充足睡眠对于青少年学习与记忆具相当重要性，发育关键期一定要睡饱才能以促进学习效率和记忆力。
​
而《Sleep Medicine Reviews》发表的研究发现，睡眠剥夺与学生的语言学习能力和数学解题能力下降有显著关联。充分睡眠对提升学习和学业成就十分重要。
​
《Emotion》期刊上发表的研究则发现，缺乏睡眠的青少年在情绪调节、注意力以及决策能力上表现较差，睡眠剥夺会导致积极情感降低和焦虑增加，尤其在面对压力时更易感到潜在的威胁。这些因素间接影响了学习效率和学业表现。

饮食对睡眠和学习的影响

●色氨酸：色氨酸是合成神经传递物质血清素、褪黑激素的关键氨基酸，对调节睡眠有重要作用。《Nutrients》的研究发现，富含碳水化合物的饮食以及包含色氨酸、褪黑激素和植化素的食物可改善睡眠品质和持续时间。
​
●维生素D：维生素D摄取不足可能会造成睡眠品质较差，根据《Postgraduate Medical Journal》回顾分析发现，氨基酸、维生素D和褪黑激素对于改善睡眠品质有显著的效果。
​
●Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸对大脑健康、情绪稳定、良好睡眠都有帮助，《J Sleep Res》期刊的研究发现血液中有较高浓度的DHA儿童，可以减少夜间醒来次数并延长睡眠时间。
​
●镁：镁参与超过300种酶反应，对神经的放松和睡眠非常重要。《J Res Med Sci》的研究发现，补充镁能显著改善老年人的失眠症状，包括：提高睡眠时间和效率、减少入睡时间，并增加褪黑素与肾素的浓度，降低皮质醇浓度。对于忙碌于学习的青少年来说或许也会有帮助。
​
●纤维：《Journal of Clinical Sleep Medicine》研究指出，高纤维摄取与更深层次睡眠阶段的增加有关。研究表明低纤维以及高饱和脂肪和糖分的饮食模式，将造成浅眠、无法恢复疲劳及容易清醒的睡眠状态，若在饮食中增加纤维摄取，降低饱和脂肪和糖分，有助于改善睡眠品质和降低睡眠障碍。
​
●碳水化合物：饮食中碳水化合物的摄取时机对睡眠有显著影响。《Nutrients》期刊上发表的研究发现，高碳水化合物饮食及富含色氨酸、褪黑激素和植化素的食物可促进睡眠。主要可能在于提高血清素和褪黑激素的活性。

而在同年4月的《Nutrients》期刊上则认为睡眠不足将导致热量摄取增加，特别是对高脂及高醣食物。此外，睡眠时数及品质亦影响体重控制者的食量、体重维持。

6大生活方式提升睡眠品质

薛晓晶表示，除了饮食之外，维持规律的生活节奏、减少晚间蓝光曝露、保持适度的运动以及营造安静舒适的睡眠环境，都是提升睡眠质量的重要策略。
​
●建立固定的睡眠时间：鼓励孩子每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调节生物钟，使睡眠更加规律。
​
●创造良好的睡眠环境：确保孩子的睡眠环境安静、舒适和黑暗。适当的床垫和枕头，以及避免过热或过冷的房间温度，都是重要因素。
​
●限制晚间使用3C产品：蓝光会干扰褪黑激素的产生，影响睡眠品质。应限制孩子在睡前使用手机、平板和电脑等具有蓝光荧幕的时间，建议至少在睡前一小时前停止。

●鼓励规律运动：适量的运动及白天的日晒，都可以帮助改善睡眠品质。但应避免在睡前进行激烈运动，以免过分兴奋，反而影响睡眠。
​
●培养放松的睡前仪式：泡澡、听轻音乐、阅读或正念呼吸等，都可以帮助放松身心，更容易进入睡眠状态。
​
●注意饮食习惯：避免在睡前摄取咖啡因或大量糖分，都可能干扰睡眠。且应避免睡前大量进食，以免因消化不良影响睡眠。
​
薛晓晶提醒，睡眠、饮食和生活方式的综合调整，对于提升学习力是有帮助的。父母应先养成良好的睡眠习惯，再陪着孩子发展良好的睡眠模式，并透过均衡的饮食以及健康的生活方式，为孩子创建一个有利于学习和成长的环境。

 

【免责声明】
“爱生活iLifePost”网站欢迎读者/网民留言，创造友好交流空间；唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。