【保健养生】避免踩进“甜蜜陷阱”
“控”出一个健康体魄

糖，在我们的生活中可谓无所不在，不管是办公室桌上随手可得的饼干、糖果、巧克力等零食；抑或饭后的一杯奶茶、汽水、果汁等等，我们其实每天都有意识、无意识地在摄取糖分。

然而，过量摄入糖，对身体会带来多种伤害，如容易导致肥胖、糖尿病、心血管疾病、龋齿、衰老等。糖，可说是现代人“甜蜜的负担”！

你知道吗？马来西亚是全球排名第14人均耗糖国。根据马来西亚粮食和农业组织2020年的报告指出，大马人均每日吃进116克的糖，每月吃进3.48公斤，换算下来1年吃进的糖高达41.7公斤，这个数据不可谓不惊人！

根据马来西亚2019年全国健康与疾病发病率（NHMS）调查显示，每5位成人中就有1人是糖尿病患者，而将近5成的人在筛检之前并不知道自己患有糖尿病。按照这个趋势发展，预计在2025年将攀升到每3人当中就有1人患糖尿病，而糖尿病前期的人数更是无法估计。

因此，“控糖”不再只是糖尿病人的功课，而是攸关全人类健康的终生大事！一般人需要把血糖控制好，以预防糖尿病；而已经患有糖尿病的患者，更应有效控制血糖，避免糖尿病引起的并发症，如心血管疾病、视网膜病变、肾病变等。

大马资深营养师萧吟姿表示，很多人以为控糖是“戒糖”，甚至连淀粉类主食、牛奶、水果都不敢吃，其实这是错误的观念。到底，我们要“控”的是什么糖？该怎么“控”才谓之正确？要了解这点，首先我们要搞清楚“醣”和“糖”的分别。

醣和糖的分别

醣，又称为碳水化合物（Carbohydrate)，是人体主要能量来源。醣分为简单醣类（一般称糖）和复杂醣类，如寡糖和多醣（淀粉、肝糖和纤维）。

一般人熟知的“糖”，其实就是醣类的一种，属于简单醣类。简单醣类包含单醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）和双醣（麦芽糖、蔗糖、乳糖），吃起来会有甜味。我们要控的，就是这类的糖。

根据世界卫生组织(WHO)建议，游离糖的摄取应低于每日总热量的10%，甚至低于5%更为理想。以每日总能量需求2,000大卡的成年人为例，建议摄入不超过50克（10茶匙）的游离糖（占总热量的10%），或不超过25克（5茶匙）的游离糖（占总热量的5%）更为理想。

什么是游离糖？它是人为添加到食品中的单糖或者双醣（包括蜂蜜和果汁里的糖），但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的果糖，奶类中的乳糖、米饭和薯类中的淀粉，这些都不属于游离糖。

小心隐藏的糖

资深营养师萧吟姿在此温馨提醒，大众在选购食品的时候，特别是调味酱、罐头食品、早餐谷粮、罐装饮料、饼干、调味酸奶和乳酸菌饮料等，一定要仔细阅读成分列表和营养标签，小心隐藏在食品中的糖分。

这是因为，糖在食品成分列表中不一定是写着“sugar”，它会以不同的化名出现在食品的成分列表上，比如蔗糖(sucrose)、麦芽糖(maltose)、右旋糖（dextrose）、葡萄糖（glucose）、果糖（fructose）、糖蜜（molasses）、转化糖（invert sugar）等；或者听起来感觉更天然、更健康的糖，如蜂蜜(honey)、龙舌糖蜜(agave nectar) 或浓缩果汁(fruit juice concentrate)。

除了上述食品，一些吃起来酸甜的食物，比如番茄炒蛋、咕噜肉、糖醋鱼、酸甜鸡等，在烹调时都会添加大量的糖分；还有水果口味的酸奶、蜂蜜柠檬饮、百香果爱玉冰等，都会用大量的糖分来中和酸味。所以，我们千万不能掉以轻心，以免掉入糖分的陷阱。

话虽如此，想要完全戒糖是不切实际的，我们能做的是尽量避开以上这些“甜蜜陷阱”，以下萧吟姿教大家几个控糖小撇步：

1）留意食品的成分列表。食品标签上的成分是按含量从多到少排列。如果排在前三个都是以上所说的糖或糖的化名，那就最好不要吃了。

2）要注意标签打着“低糖”或“无糖”的食品。“低糖”的食物必需符合每100克（固体）含不超过5克糖，每100毫升（液体）不超过2.5克糖。而“无糖”则必需符合每100克/毫升食物含不超过0.5克糖的准则。

3）减少喝含糖饮料，多喝白开水为主。

4）喝咖啡或茶时，减少添加或不加糖和炼奶。

5）减少吃精致甜食，如蛋糕、甜甜圈、冰淇淋等。

6）减少吃酱料，如番茄酱、辣椒酱、沙拉酱等。

总而言之，糖类是人体三大营养物质，少了它不行，但过量摄取也是大有问题，因此关键在于“控”。要如何避免踩进“甜蜜陷阱”之余，又能“控”出一个健康体魄？聪明的你，应该知道如何做。

营养师食谱推荐

鹰嘴豆牛油果金枪鱼沙拉

材料（2人份）：鹰嘴豆200克、牛油果1个、罐头水浸金枪鱼100克、番茄1个、紫洋葱1个、黄瓜1根

酱料：橄榄油2汤匙、柠檬汁1汤匙、蒜蓉1/2汤匙、盐适量、黑胡椒适量

做法：

1. 鹰嘴豆洗净泡水，放入冰箱隔夜，第二天放入锅中，水煮大约30分钟至熟；

2. 牛油果、番茄、黄瓜切丁、紫洋葱切丝，备用；

3. 把以上材料放入一个大碗中，倒入调好的酱料，搅拌均匀即可。

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