想要补钙只能喝牛奶吗？未必！你知道大家超爱的深绿色蔬菜，除了营养丰富，富含纤维质外，其实也含有钙质吗？营养师李婉萍推荐9种深绿色蔬菜，钙质含量高于牛奶，建议以3招摄取，钙质吸收更好更满。
李婉萍说明，许多人认为脚骨超软Q，就不用补钙了，但其实常抽筋、睡不好、心悸等问题，都可能是缺钙惹的祸，建议成人平均一天钙质摄取量为1,000-2,000mg。
然而想要补钙，其实也不用只靠喝牛奶，更千万别把牛奶当水喝，因为乳制品一天不可超过500ml，以免喝太多热量高，建议可以补充9种钙质含量比牛奶高的深绿色蔬菜。
李婉萍解释，一般全脂牛奶100毫升含10毫克钙质，而芥蓝菜、萝蔔叶、红苋菜、小白菜、白苋菜、青江菜、蚵仔白菜、红凤菜、地瓜叶等常见的深绿色蔬菜，钙质含量比牛奶高。以每100克蔬菜来说，钙质含量如下：
1.芥蓝菜：钙质含量为181毫克
2.萝蔔叶：钙质含量为158毫克
3.红苋菜：钙质含量为150毫克
4.小白菜：钙质含量为145毫克
5.白苋菜：钙质含量为146毫克
6.青江菜：钙质含量为143毫克
7.蚵仔白菜：钙质含量为129毫克
8.红凤菜：钙质含量为122毫克
9.番薯叶：钙质含量为105毫克
适合吃高钙蔬菜的群体
1.乳糖不耐症
吃乳制品就会狂拉、闻到奶味会想吐。
2.低醣饮食
减重中蔬菜热量低，补钙不担心。
3.糖尿病
牛奶有乳糖，而糖尿病的糖友需控糖，若减少喝乳品，更容易缺钙。
4.纯素者
蛋奶不能吃，无法从乳品中补钙。
李婉萍补充，深绿色蔬菜除了有钙质外，还有维生素K，而钙加上维生素K是预防骨松的双效组合。不过要注意的是，蔬菜当中的膳食纤维和草酸，会影响到钙质吸收，建议蔬菜先汆烫3分钟，并搭配蛋白质食材如蛋、肉、海鲜料理，饭后再吃一些维生素C高的水果，不只能帮助铁质吸收，对钙的吸收也有帮助。
此外，番石榴、木瓜、火龙果、柚子、奇异果等等，都是非常适合饭后吃的高C水果，而且还帮助消化，让排便顺畅不卡关。
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