你知道吗？饮食习惯与骨质疏松有密切的关系。骨头是有生命的，并且不断地生长，不是一成不变的，骨骼在您的一生中不断变化，一些骨细胞溶解，新的骨细胞会重塑再重新生长。

但是对于患有骨质疏松症（骨骼变薄）的人来说，骨质流失的速度超过了新骨骼的生长速度。骨头变得多孔、易碎、容易断裂，骨基质几乎完全溶解，只剩下几根细线。

营养师兼食疗师林秋香解释，钙是骨骼的主要组成部分，而骨骼储存了人体 99% 的钙。

她说，由于许多器官，尤其是心脏、肌肉和神经都需要钙，因此血液中需要保持足够的钙含量。

“当这些器官需要钙时，身体会从骨骼中的矿物质库中窃取钙。随着时间的推移，当耗尽骨骼中的钙质时，最终会导致骨骼变薄而脆。人在不同年龄阶段所需要的钙质含量均不同。”

身体缺钙讯号

林秋香继续解释，造成骨质疏松的原因包括：年龄的增长、更年期女性、双侧卵巢切除的手术、男性睾酮激素低、缺乏维生素 D、缺钙、久坐的生活方式、患有瘫痪肌肉萎缩症、酗酒、抽烟、有骨质疏松家族史。

那要如何得知自己缺钙？

“当人体缺钙，会感到肌肉酸痛，走路或移动时大腿、手臂疼痛、手、腿和嘴巴周围刺痛。极度疲劳、感觉迟钝、失眠、头晕、注意力不集中、健忘、皮肤干燥、指甲容易破损和脆弱、脱发、湿疹或皮肤炎症。还有容易蛀牙、牙齿松动、牙龈发炎、容易焦虑 、烦躁、易怒、易骨折、关节疼痛、腰酸背痛、颈椎疼痛、脚跟疼痛、容易抽筋……这都是身体缺钙的讯号。”

她告诉记者，不运动经常久坐的人，长期低钙饮食，常喝浓茶和咖啡、吸烟、酗酒、过度节食和减肥这些生活方式，都会加速钙的流失！

“我们可以从一日三餐膳食摄取到足够的钙质，而富含钙质的食物包括全脂牛奶、低脂牛奶、杏仁、低脂及普通优格、奶油乳酪、沙丁鱼、三文鱼、豆腐、豆浆、紫菜、海带、菠菜、黑芝麻等。”

“当然，凡事不宜过多，否则会引起高钙血症，骨头痛和肌肉无力。再者，血液中多余的钙会从骨骼中流失，从而削弱骨骼。”

过度补钙肾结石

除此之外，过度补钙还会导致肾结石，干扰心脏的功能导致血管钙化、动脉严重钙化，影响消化系统以及干扰大脑的功能，会导致混乱和疲劳，甚至导致抑郁。因此，倘若怕补错钙或任何缺乏的营养，应咨询专业人士如医生、营养师等。

“记得，补钙的同时应避免会影响钙质吸收的咖啡、浓茶，会引起骨质流失的酒精，会干扰钙吸收的高盐分食物以及富含草酸的食物如谷类的麸皮、菠菜、芦笋、甜菜根、白萝卜、茄子、芹菜等会与钙结合，使它们在肠道中不溶解，然后钙会被排出体外而不会被吸收，切记避免。”

林秋香提醒，在补钙的同时，平时建议多运动和晒太阳补充维生素D。每日膳食的食物一定要多样化：可多吃乳制品、鱼类、鸡蛋、发酵食品、适量的坚果类、种子和藻类、多喝牛奶和豆浆。

“有的人认为喝骨头汤可以补钙，但经过专家研究证实，骨头汤里的含钙量其实不高，因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在，不容易溶解到汤里。因此骨头经过熬煮后，汤里的钙含量其实很低。补钙，还是以均衡的食材里摄取为佳。”

在这林秋香提供的两道健康补钙食谱也不妨多吃。

营养师食谱推荐

核桃芝麻黑豆浆

材料：黑豆20克、核桃3个、黑芝麻1勺、亚麻籽粉1勺、甜菊叶6-8叶、白开水500毫升

做法：将所有材料放入破壁机，启动豆浆模式，搅拌和煮熟（约30分钟）即可。

营养价值：补钙、维持骨骼的健康，保护心脏和子宫的健康。防脱发、促进生发，增强记忆力。

虾仁豆腐蒸蛋

材料：鸡蛋1粒、白开水80毫升、水豆腐1片 （切丁）、虾仁6只（去壳、洗净）、低钠生抽2茶匙、麻油半茶匙、青葱1束（洗净、切圈）

做法：

1.将低钠生抽和麻油拌匀备用。

2.把鸡蛋打散，加入白开水，搅拌好的蛋液过滤在碟中。

3.把水豆腐片和虾仁放入蛋液里面，用大火一起蒸熟（大约8分钟）取出，倒入麻油和生抽，撒上青葱即可食用。

营养价值：补钙、减少骨质流失，增强免疫力，促进脑部发育，保护心脏的健康。

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