一场疫情，改变了大家的生活习惯，即使进入后疫情时代，人们宅家习惯不改。可能你没注意到，这样的改变，其实是在破坏你的骨骼健康。

日本川崎医科大学医学中心特别主任太田宏明指出，年长女性更易受骨骼老化影响。“女性天生体型较小，骨量也较少。停经后，参与骨骼代谢的女性荷尔蒙减少，导致骨骼快速老化。”大概更令女性在意的是，原来骨骼的老化，也会影响脸部的外观。

“当脸部骨骼老化并变薄时，覆盖它们的肌肉和皮肤就会下垂，并形成皱纹。特别是下颚骨从40岁就会开始老化，须尽早护骨抗老。”换言之，骨骼老化，是健康和美丽的敌人。

那么，究竟哪些食物可以做骨骼的最强支持？以下20名分别为骨科、皮肤科、妇产科、齿科的医生，以及多位营养师组成的专家团队，合力评选出10大“护骨最强食物”，告诉你怎样吃才最有效预防骨骼老化。

10大最强护骨食物

第10位：罐头沙丁鱼

含钙和维他命D，及多种构建骨骼所必需的矿物质，优点是可以连骨吃。但，罐头沙丁鱼的营养成分在空腹时较难被吸收，建议作为配菜。
第9位：豆腐

大豆中含有的异黄酮除了含有丰富的优质蛋白质外，还具有与女性荷尔蒙相似的作用，可以预防骨质疏松。
第8位：香菇

维他命D含量丰富，由于维他命D是脂溶性的，所以用炒的方式与油一起烹调效果更佳。而且，干菇的维他命含量更会倍增。

 

第7位：虾米

只需吃少量虾米就能获得大量的钙，这是骨骼的原料，还能帮助人体吸收维他命D，无论拌白饭或放汤都不错。
第6位：芝士

芝士富含钙和优质蛋白质、维他命K、镁等营养成分，而且很容易被吸收。专家团队推荐帕马森芝士（Parmesan Cheese），它的钙含量是所有芝士中最高的。

 

第5位：乳酪

乳酪除了骨骼的原料钙以外，还含有乳酸菌和双歧杆菌，也有助改善肠道环境。由于钙的吸收在空腹和晚上更有效率，所以最好在晚餐后1小时或睡前1小时吃。

 

第4位：银鱼

银鱼，即我们的白饭鱼，含强化骨骼必需的钙、维他命D、镁等混合物，当中尤以晒干的银鱼，其维他命D含量会大幅提升。不过，由于钙的吸收率比乳制品低，因此伴醋等带酸味的食物可促进吸收。
第3位：三文鱼

三文鱼压倒性高含量维他命D，吃一块（80克）已足够一日所需。再加上，其丰富的蛋白质都有助身体吸收钙，且热量低，兼具有很强的抗氧化能力，其中罐头制品的营养成分会更为浓缩。
第2位：牛奶

一杯200克的牛奶就含约220毫克钙，含量极高，身体可以吸收的比例也相当高。除了可每天一杯，在烹调菜肴中使用，更可自然地增加摄入量。另外，牛奶含的色氨酸，有助缓解失眠。
第1位：纳豆

纳豆均衡地齐集健骨三元素：钙、维他命K和蛋白质。其中，维他命K具有促进钙吸收和保留的作用，纳豆可以同时摄取两者，更有丰富的低脂优质蛋白质。此外，您还可以摄取与女性荷尔蒙相似的成分异黄酮，建议在晚餐中加一点纳豆。

 
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