准备健康餐给孩子带上学|爱生活

不久前，我国教育部长莫哈末拉兹宣布全国学校将在7月22日恢复上课，消息一出有人欢喜有人愁。喜的是孩子，因为可以重回校园，和许久不见的同学朋友见面；愁的是家长，毕竟疫情尚未完全结束，担心孩子的健康会受到病毒威胁。

尽管根据教育部颁布的“复课SOP指南”，学生须保持1米距离在食堂排队购买已经包装好的食物，并回到课室食用。然而对于大部分的家长来说，相信更倾向于让孩子携带自家食物到学校享用。

就让大马资深食疗师黄晓洁告诉你，如何准备一个营养均衡的健康餐盘，让孩子吃得开心，家长也倍感安心！

黄老师首先表示，根据“健康餐盘”，膳食的主要部分应是蔬菜和水果，应占据餐盘的一半（二分之一），四分之一是全谷类（燕麦、糙米、藜麦、薏米、荞麦），以及四分之一是蛋白质(瘦肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋）。

“蔬果富含维生素C、A、钾、镁等营养素，不同颜色的蔬果代表不同的植物生化素，例如红、黃、绿、紫、白即含有很多的抗氧化酵素，可以维持人体抵抗力。摄取越多颜色蔬果，营养就越均衡多元。”

以下，为五色蔬果的主要营养素和食物代表：

红（茄紅素）：草莓、蔓越莓、覆盆子、西红柿、樱桃、苹果、甜根菜、西瓜、红葡萄、红椒。

黄/橙（玉米黄素，胡萝卜素）：黄椒、玉米、南瓜、胡萝卜、地瓜、橘子、香蕉、菠萝、芒果、杏子、哈密瓜。

绿（叶绿素，谷胱甘肽）：花椰菜、秋葵、菜心、奇异果、菠菜、鳄梨、芦笋、朝鲜蓟、苜蓿芽、羽衣甘蓝、绿色蔬菜等。

紫/蓝（花青素）：蓝莓、茄子、樱桃、黑莓、接骨木浆果、李子、无花果、梅子、熏衣草、紫甘蓝。

白（蒜素）：白菜、白萝卜、白花椰菜、大蒜、韭菜、蘑菇。

除了五色蔬果，摄取全谷类食品对人体健康也十分重要，其富含纤维麸皮外层，营养丰富的胚芽和淀粉状胚乳，比精炼谷物（白面包、白米）更具营养价值，可以使肠道更健康，免疫反应更好。

免疫细胞需要有蛋白质来构成，有了足够的免疫球蛋白，人体才能抵御病毒、细菌入侵。缺乏蛋白质摄入可能导致免疫力下降、虚弱、疲劳等等。

“鸡蛋是很好的蛋白质来源，不过一般我不太建议半生熟荷包蛋，至于高温烹制的炸蛋更是能免则免，因为里头的重要营养素——卵磷脂已遭到破坏，最好是水煮蛋，营养价值能够得到最大程度保留。至于肉类方面，尽量限制红肉（牛肉、猪肉、羊肉），同时避免加工肉类（培根，热狗，香肠）。”

饮料方面，白开水是必然之选，多喝水可以保持黏膜湿润，成为抵挡细菌的重要防线，建议每天6-8杯水为宜。此外，也可以给孩子服用酸奶（Yoghurt），或是一种名为“开菲尔水”（kefir）的发酵饮料，两者皆含有益生菌（Probiotic），附在肠道中能够帮助身体抵抗疾病。

“有研究发现，喝了酸奶的孩子，其患感冒、耳部感染和喉炎的风险降低了19%。不过，酸奶最好选择原味、无糖或低糖，高糖酸奶含糖量过高，多食对健康无益。”

材料：三文鱼80g、藜麦（2/3杯）、西兰花（半杯）、小洋葱1个。

调味料：盐、胡椒粉（皆少许）

做法：
1.把藜麦冲洗两遍，水泡30分钟去涩。按照藜麦和水1:2的比例在锅里煮熟。

2.在不粘锅中加油，然后将其刷在表面，加入鲑鱼，熟后备用。

3.洋葱切丁，倒油后，在锅里加入西兰花，用盐和胡椒调味。

营养价值

1.三文鱼含有丰富优质蛋白质和Omega 3（不饱和脂肪），不但能消炎，还具有抗氧化、维持免疫力的功效。

2.藜麦是全谷类，同时也是植物完整蛋白，富含高纤维、铁和镁。

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西芹炒萝卜+蒸肉饼+荷包蛋

本记者不想出外面吃，刚好家里冰箱有剩下的菜是足够煮两人吃的分量。

A）西芹炒萝卜材料：西芹、萝卜、蒜头、盐适量
B）蒸肉饼材料：肉碎、冬菜

**点评：

1.肉碎和鸡蛋同样属于蛋白质来源，所以蛋白质有些太多了，改进部分可以2选1，或减少分量。
2.这一餐当中，蔬菜的配搭是加分的。因为五色当中，已经摄取到两个颜色了。
3.可以的话，配搭饭（糙米）、番薯或马铃薯，营养方面更加完整。

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