蛋含有蛋白质、维他命D及E、叶酸及Omega-3脂肪酸等营养，营养价值富丰，但也有人觉得蛋吃得过多会增加胆固醇摄取量，不宜多吃，又或是只吃蛋白不吃蛋黄等说法。
究竟应不应该吃蛋？每日又可食几多只蛋？下面就家营营养中心认可营养师（香港营养师学会）吴耀芬（Kathy）为大家解开吃蛋的种种疑问。
吃蛋营养多，但要小心胆固醇超标？只吃蛋白会否较健康？选购和烹调上又有什么要注意呢？
蛋吃得多会胆固醇超标？
蛋吃得多会令胆固醇超标的说法并不正确。虽然，鸡蛋的确含有胆固醇，一只蛋黄的胆固醇约有260毫克，但这不代表多吃身体就会“照单全收”。
会令人产生误解的其中一个原因，可能是源于旧版的《美国饮食指南》，因它曾建议人们每日的胆固醇摄取量应低于300毫克，在此情况下，食一只蛋便已经占了日常胆固醇建议摄取量的2/3，因此，有不少人对蛋避之则吉，以预防胆固醇过高的问题，形成“吃蛋会令胆固醇高”的说法。
可是，认可营养师吴耀芬指，人体内的胆固醇约7至8成由肝脏制造，只有其余的2至3成才是来自膳食中的胆固醇，而且人体有自行调节的机制，当从食物中摄取的胆固醇较多，就会自行减少制造胆固醇，因此只要肝脏正常运作，体内的胆固醇并不会受膳食中的胆固醇所影响。
基于这原因，美国于2016年发表的《美国2015–2020 饮食指南》已取消了对胆固醇摄取量的限制，并强调膳食中的胆固醇并不会对人体内的胆固醇水平有太大的影响。
比起胆固醇，大家反而应要限制每日饱和脂肪和反式脂肪的摄取量，因这些脂肪会提升人体内的胆固醇水平。所以应多留意避免进食太多高饱和脂肪和反式脂肪的食物，例如动物内脏、肥肉、或质素差的油等。
鸡蛋有什么营养？
鸡蛋有丰富蛋白质、卵磷脂、维他命D、E、叶酸、Omega-3 脂肪酸、钙等，虽然这些营养也可以从其他食物吸收，所以也没有一定要吃蛋的说法，但如果没有对鸡蛋敏感，而蛋又有如此多种丰富营养，吃蛋都不失为一个健康选择。
不吃蛋黄、只吃蛋白较健康？
鸡蛋的主要营养是在蛋黄，卵磷脂、维他命D、E、叶酸、Omega-3 脂肪酸、钙都是在蛋黄入面，而蛋白主要含蛋白质。蛋黄中的胆固醇和卵磷脂，对体内的胆固醇所造成的影响不大，并不会令体内胆固醇水平上升，因此应该要吃全只鸡蛋，才能吸收鸡蛋中的所有营养。
饮食中摄取过多饱和脂肪是会引起胆固醇高的主要原因，就算不吃蛋黄照吃高饱和脂肪的食物，例如动物内脏、肥肉，都会引起胆固醇高的问题。
吃蛋每日有上限？
2019年研究发现，每日摄取多额外300毫克胆固醇，以及每星期平均吃3至4只蛋的人，患心血管疾病及死亡风险会增加。不过《Harvard Health Publishing》的资料指出，其实每日进食1只蛋并不会增加心脏病发、中风或其他心血管疾病的风险。
不过，糖尿病患者、心脏病患者，或为患心脏病的高危族群（如吸烟者）就最好每星期不要进食多于3只蛋。
另外，进食鸡蛋所造成的影响，也和同时进食的食物有关；例如牛油、芝士、烟肉、肠仔、松饼等中的饱和脂肪，相比食蛋本身，增加的血脂水平会来得更高。而多士、糕饼中的“坏的碳水化合物”也或增患心脏病、中风和其他心血管疾病的风险。
Kathy指，鸡蛋属于蛋白质类食物，所以也可跟食物金字塔的建议，成年人每日可以进食5至8两肉，一只鸡蛋可换算成一两肉，因它不是单独个别营养素，因此暂时都没有一个说法，明确指出每日鸡蛋上限是多少。不过均衡饮食习惯也讲求食物多元化，所以蛋白质也应从其他不同种类的食物摄取，例如猪牛鸡鱼。
聪明吃蛋法
据中国农业大学食品学院副教授范志红的研究所得，白煮蛋在有益心脏、蛋白质最好消化及维他命保存的排行榜上都是第一名。白煮蛋的烹调温度不高，营养得到全面保留，当中的蛋白质最易于被人体消化，蛋白质消化率约有99.7%，吸收及利用。
虽然研究结果如此，Kathy指烹调方法对鸡蛋的营养影响不大，所以可以按个人喜好去选择。她提醒大家在选购鸡蛋时，要避免蛋壳有裂痕的鸡蛋，因蛋壳上的细菌有机会从裂痕感染了入面的蛋白。
另外，也不应生食鸡蛋，因这有机会会感染沙门氏菌；如要进食未经煮熟的鸡蛋，可买特别供生食的鸡蛋，因这些鸡蛋会经过额外的消毒杀菌程序。
