大家应该都听过“日走万步”有益健康的说法，而近年来，一种来自日本的健走方式因为短时间内可以提升体力与健康效果，纽约时报报导，这被称为日式健走法(Japanese Walking)在TikTok上相当热门，且已被证实对提升心肺功能、增强肌力，还对稳定血压等方面具有明显成效。
报导指出，这项运动法最早起源于2007年，方法为“快走3分钟、慢走3分钟交替进行，每天30分钟、每周4次”，由日本信州大学医学研究科教授能势博（Hiroshi Nose）及其研究团队所进行的实验中发展而来。研究对象为平均年龄63岁的246名成人，分为三组进行为期5个月的运动。结果显示，采用间歇式快走与慢走的第三组，在血压降低、耐力提升与肌力增强方面，效果明显优于其他两组。
2018年的后续研究更指出，持续进行“日本式健走”长达10年以上者，其腿部肌力平均提升约20％，最大运动能力更提升了40％。研究人员强调，即使是中途放弃者，也可从初期运动中获得部分健康效益。
多位运动与营养专家指出，日本式健走不只是单纯的步行，更是一种结合有氧与肌力训练的高效运动。对于中高龄族群而言，这项训练不仅有助于延缓因年龄增长带来的体力衰退，更能降低慢性病风险。然而，专家也提醒，患有关节炎、心血管疾病或平衡障碍者，在开始进行间歇健走前，应先谘询医师，避免运动伤害。
另一方面，专家亦呼吁，不论健走方式为何，最重要的是能够持续、稳定地活动身体。波兰罗兹医科大学于2023年发表的研究指出，即使每天仅走4000步，也能有效降低早逝风险，显示“每日多走一步”的简单行动便能对健康产生长远影响。
综合专家建议，日本式健走作为一种科学化且有效率的运动方式，特别适合现代人忙碌生活下的健康管理。不过，初学者应从个人体力出发，逐步调整运动强度，才能达到最佳效果并持之以恒。
怎么进行？
只需要一双舒适的鞋、一个安全的步行环境，以及一个计时器。
研究中，参与者通常会“快走3分钟，再慢走3分钟”。快走时，应该感觉到有点吃力，难以边走边交谈；而慢走时，则是放松轻松地散步即可。（研究指出，3分钟是许多年长者开始感到疲累的临界点，因此设为上限。）
建议在快走阶段加大步伐，增加挑战性；同时弯曲手肘，大力摆臂，有助于维持良好姿势，支撑较长的步幅。
建议每周进行4次，每次至少30分钟的间歇快慢走。这30分钟不一定要一次走完，研究指出，可拆成每天三次约10分钟，也同样有效。
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