“走路膝盖酸酸痛痛的！”很多人发现膝盖不适，很担心是退化性关节炎会更不舒服，往往就不太敢做很多动作。不过专家建议，膝盖痛除了可以复健、热敷按摩消炎止痛以外，大推一个老少咸宜的“靠墙深蹲”动作，有效止痛、缓解关节退化问题。
物理治疗师膝盖卡卡不顺，检查为髌骨外翻
天天都在教患者复健改善症状的卫生福利部台北医院复健科物理治疗师谢瑜芳，今年1月起床时却发现膝盖活动有些紧绷，蹲下时感到明显压力、不舒服，因为她才刚生产完，以为是否怀孕时膝盖承受太大压力而提早老化，产生关节积水。向该院复健科医师吕学智求治，医师检查后，诊断为“双膝髌骨外翻”。
经3个月的复健治疗，谢瑜芳不仅自己摆脱膝盖卡卡不顺与疼痛感，更将自己的复健经验应用在复健职场上，协助更多病人进行物理治疗、摆脱疼痛。
吕学智表示，髌骨是大腿骨和小腿骨上方的1个3角形小骨头，这块骨头卡在大腿股骨凹槽，髌骨主要的功能是在膝关节活动时可以提供稳定度，藉由上下左右的各方拉力连结产生平衡。让人在进行走、跑、蹲、跳等动作时，可以藉由膝上的股四头肌、髌骨周围支持带，还有膝盖的内侧副韧带、外侧副韧带，以及大腿外侧髂胫束等各部位的拉力，来平衡身体、支持活动的力量。
久坐肌肉不足、穿高跟鞋、扁平足等族群易发生髌骨外翻
所谓“髌骨外翻”，通常是股四头肌外侧肌训练过度，或是久坐者四头肌群的内侧肌缺少训练，以及习惯穿高跟鞋、穿不适合的鞋具、扁平足的人，在活动时因为膝盖外侧力量大于内侧时，髌骨失去力学的平衡而往外翻，通常属于长期慢性而形成。
女性、肥胖、运动员等 易出现髌骨软骨软化、髌骨股骨疼痛症候群
而急性的髌骨发炎疼痛，多半和运动有关。吕学智说，像经常跳跃、易发生碰撞，或大量运用膝盖活动的运动员，例如篮球员、棒球员、马拉松选手……等。但是女性因为骨盆较宽，Q角较大，使髌骨受到较大的外偏应力与剪力，或是长辈肌力不足、过度肥胖腿部内侧无力，但腿外侧肌肉有力，致使髌骨被往外拉，列位不正而造成软骨磨损，出现髌骨软骨软化症，或髌骨股骨疼痛症候群。
靠墙深蹲有助软骨快速修复、改善膝盖痛
吕学智教谢瑜芳做的运动训练，是“靠墙深蹲”。
1.头、腰、背部3点贴墙站立。
2.腰腹核心收紧、背部贴紧墙壁，双脚膝盖向外打开60度，缓慢下滑，让膝盖和大腿呈90度，呈现如同靠墙悬空坐着的姿势。
吕学智说，正确靠墙深蹲时，膝盖位置不会超过脚尖，对膝关节不产生压力。蹲下的深度可以视个人肌力而定，如果刚开始时，肌力不足，可以不要蹲到膝腿呈90度，也可以只要斜半蹲。只要注意用力时要刻意使用“大腿内侧肌肉”用力，才能练习到大腿内侧肌。
他解释，靠墙深蹲属于低强度的肌力训练，老人或肌力不足的人都可以轻易做到，建议有膝痛困扰者可以“有空就做”。初学者蹲下时间可以定30秒钟，慢慢加到蹲坐1分钟，逐步增加练习时数与次数，运动训练计划要循序渐进，视个人可承受程度自行停止。
靠墙深蹲功用多，注意膝盖脚尖同方向、勿内八
吕学智说，靠墙深蹲可以训练大腿内侧肌肉群，慢慢将髌骨拉回到原始位置。也能同时训练臀部肌群，减少大腿骨往内转，并可训练背部肌肉、核心与全身稳定性。但练习时务必要注意，确认膝盖与脚尖应朝同一方向，且膝盖不能超过脚尖，避免膝盖内夹内八，不能训练到内侧肌肉，反而形成伤害。
而在急性疼痛时，吕学智建议要减轻膝盖的负担、避免过度使用。过度肥胖者要减肥、减少膝关节承受过大压力。同时要检查出真正引起膝痛的原因，并可透过以下方式改善疼痛，加上靠墙深蹲运动，可以加速软骨修复、保护膝关节。
1.热敷放松：每日抽空5-15分钟，以可温控的热敷垫热敷膝盖，有助放松肌肉、舒缓疼痛、加速软体修复。若使用热水袋则需包覆包巾，避免直接接触皮肤引起烫伤。
2.伸展放松治疗：以复健电疗、按摩滚筒、筋膜枪、橡胶槌、香槟槌、运动伸展等方式，按摩大腿外侧肌肉与筋膜等，以减少外侧软组织的张力。
下载 iLifepost APP
