从地上坐下、再站起来，这个看似简单的动作，其实藏着身体的秘密。台北荣总遗传优生科主任张家铭分享一项国际研究，中年后若连这动作都做不好，未来可能不只跌倒风险高，连心脏病与死亡率也可能跟着上升！但别担心，这分数是可以练回来的，从现在开始，加强肌力、核心、柔软度和平衡，就可以掌握生活自主力。
2分钟看出身体够不够力
这项被称为“坐下-起立测试（Sitting–Rising Test, SRT）”的动作，只需要一张瑜珈垫、穿着轻便、赤脚进行，就能测试出身体的“肌肉力量、柔软度、平衡感和体脂比例”四项能力。
这研究刊登在《欧洲预防心脏病学期刊》。他们追踪了四千多位中老年人，平均追踪了12年，发现一件非常关键的事：不能顺利坐下、站起来的人，死亡风险比其他人高出三到六倍。
动作很简单：从站立开始，慢慢坐到地上，再不靠手、不扶墙、自己站起来。过程中若用手撑、膝盖着地或身体不稳，会被扣分。满分为10分，而拿到0～4分的人，在12年内的死亡风险高出3到6倍！
站不起来是全身系统“悄悄退化”
张家铭说这研究显示的“站不起来代表的不是笨拙，而是全身肌力下滑、关节僵硬、平衡感变差，甚至体脂过高。”身体其实早就悄悄发出警讯，只是我们没察觉而已。
坐不下去、站不起来和心血管疾病有什么关系？
研究显示这类族群的心脏病死亡率高出六倍。原因就在于当肌肉无力、协调性差，代表整体身体机能都“松掉了”。张家铭举例，像是一栋老房子，不只是外表看得到的墙面龟裂，内部结构早已岌岌可危，连带让代谢变差、血管变硬，久而久之导致心脏无法负荷。
好消息能力还可以救回来！
肌力不是一去不回，只是“还没练回来”。研究也指出只要针对下肢、核心稳定、柔软度和平衡感进行训练，这项能力可以明显提升，测验分数也会跟着改善。
张家铭提醒，我们不是真的老了，而是太久没有唤醒肌肉，没挑战身体的协调性。只要愿意从今天开始，每天练一点，分数就会往上爬，身体的稳定度、灵活度、自主性就会渐渐提升。
练习站起来就是练习不依赖
张家铭提出每天给自己一点点练习：
．站在厨房煮饭时做几下深蹲
．等电梯时单脚站立10秒
．睡前拉拉筋、做个简单伸展操
．坐地上吃个水果、玩一下手机，顺便练习起立
除了健康检查看血糖看血压，日常生活就可以给自己一些体能小测验，轻松坐下，不靠墙、不用手自己站起来，看似平凡的动作，原来可以像量体温一样，看看自己有没有维持基础的身体健康机能！
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