懒人必吃6种方便好携带的水果

现代人生活忙碌，外食人口越来越多，想要吃得健康均衡，肯定少不了水果。但是对大部分的人来说，准备水果是一件麻烦的事，要到市场或超市挑选、购买，买回家后还要清洗、削皮和切块，有时候还会忘记吃。

有高达 8 成以上的国人，水果根本都吃不够，特别是「7～44 岁男性」、「7～ 44 岁女性」及「75岁以上」族群，水果达标率甚至低于 1 成，严重偏离建议摄取量。

营养师刘思妤推荐 6 种方便携带的水果，其中包括小番茄、香蕉、葡萄和苹果等多种选择，提供身体所需的营养素，还有膳食纤维可以增加饱足感，吃起来方便，也不会让双手黏黏的不好清洁，适合没时间吃水果的外食族。

Bananas,Grapes

不用削、不用切，只要拨开外皮就可以直接食用，是民众最便利的水果选择。香蕉的钾含量很高，有助于调节血压、维持水分平衡及改善肌肉与神经系统。

大根香蕉（可食量 125 公克）：热量约 103 大卡，相当于 2 份水果。
小根香蕉（可食量 70 公克）：热量约 58 大卡，相当于 1 份水果。

小番茄有丰富的茄红素（Lycopene），可以减少自由基对身体的伤害，延缓细胞老化，帮助养颜美容。小番茄清洗后，去除蒂头就可以直接吃，对外食族相当友善。

口感酸甜，外表毛茸茸的奇异果，有丰富的叶酸、维生素 A、维生素 C、维生素 E 以及一种蛋白质分解酵素（Actinidin），饭后很容易肚子胀胀的人，可以吃 1 颗奇异果助消化。

奇异果连皮带肉吃，营养超加分！黄色奇异果绒毛较少，在食用前可以用乾净的牙刷、菜瓜布或汤匙轻轻刮果皮的表面，如果没办法接受带皮吃，切一刀直接用汤匙挖来吃也可以。

苹果味甘性温和，果皮富含 β-胡萝蔔素、山茶酚和懈皮素，营养价值比果肉还要高。外皮的果蜡是天然的，有些是无毒可食用的人工果蜡，可以防止水分散失、防虫害、提高保存性，不必担心会对健康造成影响，清洗乾净就可以拿来啃，早上出门放 1 颗在包包里面超方便。

台湾的柑橘有青皮椪柑、桶柑、茂谷柑、海梨柑等，价格经济实惠，剥开来就能轻松吃。1 颗橘子（可食量 150 公克）热量仅 57 大卡，含 2.2 公克膳食纤维、38 毫克的维生素 C，有助于维持肠道健康及提升免疫。

葡萄皮薄脆甜又多汁，是很多人喜爱的水果，红葡萄热量最低，每 15 颗（可食量 100 公克）约 60 大卡。

果皮中存在原花青素与白藜芦醇（Resveratrol），具有强大的抗氧化能力，可以养颜美容、预防心血管疾病、抗癌，食用前用流动的水清洗，就能让流水带走葡萄表皮上残留的农药。

每种水果的营养价值不同，真的很难去比较，就好像有人问你，在电影院享受大萤幕，还是在家躺在舒适的沙发上看电影一样难抉择。

水果吃不够的人，可以先从便利性作为考量，选择易携带且方便食用的水果，如香蕉、小番茄、奇异果等，现在超商也都可以买得到截切好的水果，选择当季、在地水果，种类愈丰富，愈多元愈好。

依据每日饮食指南手册，民众可以依照自己的热量需求，每天食用 2～4 份水果：

– 1200 大卡：吃 2 份水果
– 1500 大卡：吃 2 份水果
– 1800 大卡：吃 2 份水果
– 2000 大卡：吃 3 份水果
– 2200 大卡：吃 3.5 份水果
– 2500 大卡：吃 4 份水果

1 份水果是多少？每份水果提供 60 大卡，份量大约是一个拳头大，切块后装到饭碗里，差不多是 8 分满。

水果吃太多会造成血糖波动，在热量盈余的状况下，很容易会促进脂肪推积，导致很多人在减肥不敢吃水果，不过这个观念是错的。

重点分享重点在于「吃太多水果」，而不是「减肥不能吃水果」，所以只要控制好份量就不用太担心。在减脂期间，建议每天摄取 1~2 份，水果有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植化素，可以增强饱足感，还能帮助排便顺畅。

重点分享不建议用果汁替代水果，直接吃天然、原型的水果最好。

市售果汁原汁含有率很低，为了提高适口性，通常还会把果渣滤掉，额外添加蔗糖、蜂蜜、果糖、香料，摄取过量容易产生高血糖和肥胖问题。

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