营养功能医学专家刘博仁医师分享，一位45岁男士每天早餐都习惯吃面包，3年体重增加10公斤，更发现糖尿病指标出现异常；后来他早餐只吃无糖豆浆加水煮蛋，偶尔搭配一小颗杂粮馒头，成功减重5公斤，血糖也逐渐恢复到正常范围。
刘博仁在脸书说，面包好吃，但要小心血糖与体重失控！面包是很多人喜欢的早餐或点心，但你知道吗？台湾常见的台式面包，像是菠萝面包、肉松面包、红豆面包、奶酥面包，通常油脂、糖分、盐分都偏高，热量惊人，容易让血糖快速上升，也增加脂肪囤积的机会。
刘博仁表示，最近一位45岁的男士来门诊时分享，他过去3年每天早餐都习惯吃面包，从简单的吐司到甜面包、肉松面包样样不拒，3年下来，体重悄悄增加10公斤，更在健康检查中发现糖尿病指标出现异常。
刘博仁指出，后来请对方改掉这个习惯，早餐只吃无糖豆浆加水煮蛋，偶尔搭配一小颗杂粮馒头，取代过度精致的面包，并且每天执行运动，他比较习惯每日超慢跑50分钟，并搭配建议他吃的营养素，3个月后成功减重5公斤，血糖也逐渐恢复到正常范围。
刘博仁提到，这个案例再次印证了，不只是总热量，食物种类本身就能对健康产生巨大影响！一项2023年发表于《Nutrients》期刊的德国研究指出，单纯将一般裸麦全谷面包换成低胰岛素刺激的面包，在3个月内，就能让过重成年人平均减轻1.8公斤，而且特别是55岁以上族群效果更明显。
刘博仁说，这里提到的milled whole grain rye bread（磨碎的裸麦全谷面包），虽然是裸麦全谷，但因为是“磨碎”型态，加工度稍微高（不像传统颗粒状粗糙型态），所以血糖和胰岛素反应仍然是偏高的；重要的是，这些受试者的总热量摄取并未明显下降，显示胰岛素刺激大小，才是决定脂肪堆积或动员的重要关键。
刘博仁表示，台湾的台式面包真的是非常好吃，但是不仅高油、高糖，往往也伴随高升糖指数与高胰岛素反应；举例来说，一个葱花肉松卷面包的热量高达565大卡，几乎等于一个便当！而常见的红豆面包也有330大卡，看似小小一个，却在不知不觉中带来高油脂与高糖分的负担。
刘博仁指出，这意味着吃下去后，血糖迅速飙升，胰岛素大量分泌，不但容易感到更快饿，还会把脂肪更牢牢“锁”在体内，增加肥胖、胰岛素阻抗甚至糖尿病的风险。
刘博仁分享以下几点建议：
1、减少高油高糖面包摄取
菠萝面包、奶酥面包、肉松面包、红豆面包等建议偶尔吃，绝非天天主食。
2、选择全谷、多纤维的低加工面包
如全麦吐司、种子面包、低糖杂粮馒头，搭配蛋白质（无糖豆浆、鸡蛋）可让血糖更稳定。
3、控制面包份量
即使是健康面包，每次摄取也要适量。
4、记得搭配蛋白质与纤维
延缓胃排空，避免血糖大波动。
刘博仁写道，健康饮食不是压抑，而是选择！给自己更好的选择，从明天早餐开始，用简单的小改变，让身体悄悄变得更好！
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