喝茶或喝咖啡时,很多人喜欢加入牛奶、奶精或炼乳来增添风味。然而,这些添加物在健康方面有何不同?该如何选择才能既满足口感又不影响健康呢?
台南市立医院营养师詹蕥顄建议,选择天然鲜乳,并且避开含氢化植物油的人工奶精,更能兼顾口感和健康。
詹蕥顄表示,牛奶除了提供所需的热量与蛋白质、钙质等3大营养素,也提供其他维生素 A、D、B2 与矿物质钙。牛奶依脂肪含量不同,可分为全脂、低脂及脱脂牛奶,区别如下:
1)全脂牛奶:脂肪含量约3.0-3.8%,热量较高,市售大部分的含奶饮品如拿铁、鲜奶茶多选用全脂奶,使成品更为浓醇。
2)低脂牛奶:脂肪含量约2%,相较全脂牛奶,热量少约30%,仍保有一定的乳香味。
3)脱脂牛奶:几乎不含脂肪,热量最低,但可能缺乏一些脂溶性维生素。
对于想要控制热量,并且预防心血管疾病风险的族群,建议选择低脂或脱脂牛奶,可减少饱和脂肪摄入;而一般人可适量摄取全脂牛奶,每天 1-2 杯即可。
那么,即溶咖啡、仙草冻中常加的奶精又是什么呢?詹蕥顄指出,市售奶精可分为“天然奶精”与“人工奶精”,区别如下:
1)天然奶精:以牛奶、奶粉、乳蛋白、重奶油制成,含有一定比例的乳脂。
2)人工奶精:主要成分是植物油脂(大豆油、棕榈油)经过氢化与干燥所制成的干燥油脂,再加上糖粉、玉米淀粉、乳化剂、人工香料等所制造出来,不含牛奶成分。
3)奶油球:外表像鲜奶,具有奶味的油质产品,有些奶油球是以奶精加水,溶解后再加高油脂含量,有些奶油球则以动物性鲜奶制成。
除了天然奶精是以鲜奶分解后的原始材料所制成,奶精或奶油球的饱和脂肪含量较高,比起天然奶精更可能会增加心血管疾病的风险,建议尽量避免摄取。
此外,詹蕥顄提到,另一种常见的乳制品为炼乳,是应用牛乳浓缩的技术,可分为“加糖炼乳”及“无糖炼乳”,区别如下:
1)加糖炼乳:去除牛奶约2/3 的水分,并加入蔗糖,甜度高且浓稠。
2)无糖炼乳:将牛奶水分蒸发约60% 制成,常用于烘焙。
一般大家常见加在雪花冰、甜点上的加糖炼乳含糖量高,因此建议适量使用;对于需控制血糖的族群,可选择无糖炼乳,但无糖炼乳虽然不含糖,但仍含有牛奶中天然的糖,即乳糖,故摄取上还是要适量。
詹蕥顄提醒,添加乳制品时,应谨守天然、低糖、适量3大准则,同时避开人工添加物,可预防脂肪囤积造成肥胖,还能降低心血管疾病风险,民众可根据自己的需求和健康状况做出适当的选择,保持均衡饮食,就能喝得健康不踩雷。
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