【保健养生】我的健康餐盘
在有限预算吃出健康

近年来，物价连连上涨，这也牵连到食物价钱节节上升，上涨的幅度远远超过工资，这也导致了人民的生活素质受到影响。

为了节省开支，民众普遍会选择价钱相对便宜又吃得饱的食物，例如炒米粉搭配鸡蛋、印度煎饼搭配奶茶、面包搭配巧克力饮料等等，然而顾得了钱包和肚子，却顾不了食物的营养价值。

马来西亚营养师夫妻——刘怀友营养师、郑美秋营养硕士表示，民众一旦长期摄取这些缺乏蔬菜、蛋白质有限，兼且高油高盐高糖的食物组合，久而久之会导致很多健康问题的发生，比如营养不良、肥胖问题增加等，因此千万不能小觑！

追根究底，食物起价的原因其实跟大环境有关。除此之外，气候变迁、马币贬值、政府长期忽略农业发展等等，都是原因之一。因此，身为民众的我们，要如何在有限的预算吃得健康？那是很重要的。

碟子分4部分 严控攝取

通常，外食的食物选择，很难找到既省钱又营养均衡的食物。比如说椰浆饭，一般上是有饭、蛋、花生、江鱼仔、黄瓜和叁巴酱（Sambal），但是搭配起来的分量可能是：八分之一的鸡蛋、几粒花生、几条小江鱼仔，有些甚至没有黄瓜，而且有可能价格不变，但是份量一年比一年小。

如果根据“我的健康餐盘”（Suku suku separuh）建议，椰浆饭的蔬菜和蛋白质分量根本不能达标，营养不均衡，而这也是很多外食所面对的问题之一。

所谓“我的健康餐盘”，乃是马来西亚卫生部（KKM）编制，用于规划健康平衡膳食的指南，其饮食搭配比例为：在摄取每一餐的时候将碟子分成4个部分，即1/4的蔬菜、1/4的水果、1/4的蛋白质类，以及1/4的碳水化合物。

刘怀友和郑美秋建议，一般在自煮情况下，民众可以大量购买碳水化合物（米、面条、米粉、全麦面包）放在家里备用，也可以选择购买番薯或木薯，作为优质淀粉的来源。在采购的时候，可以优先购买蔬菜和水果（成年人每天建议150g-300g左右），接下来才购买蛋白质类食材，如豆腐、鸡蛋及鸡肉。此外，部分加工食品如罐头沙丁鱼、罐头豆类等等，也是不错的蛋白质来源。

至于外食选择方面，比如粿条汤、鸡饭、咖喱面、炒粿条、鱼头米粉等等，从营养角度来看，这类外食所面对的问题是蔬菜量不足、碳水化合物过多、蛋白质份量不足、油腻、调味料过多等等，而口味太重也意味着我们会摄取过多的盐分、糖分。而且，有些食物的份量太多导致浪费食物，有些则太少吃不饱，造成每餐之间还需要额外摄取小吃，进而导致卡路里超标。

自备食物好处多多

一旦长期如此外食，不仅会导致身体营养不良，同时也会增加肥胖和三高的风险。另一方面，从价钱角度来看，倘若每日三餐都外食的话，一天至少需要花费30至50令吉。

相对来说，在众多外食之中，杂饭（经济饭）是比较健康的选择，建议外食的时候可以搭配1-2种蔬菜及豆腐/鸡蛋，以节省开销，若要以肉类补充蛋白质，可以选择在家里吃。然而，时下部分杂饭档的菜肴往往使用很多的高钠、高油酱汁烹调，长期摄取也不见得很健康，更何况最近的杂饭也不“经济”了。

总的来说，自己准备食物是比较省钱，又可以达到营养健康的目的，因为我们可以控制食物的份量和搭配，以及掌控食物的味道。而且，身为精明的消费者，我们可以货比三家，虽然刚开始是需要一些时间和精神，但一旦找出价廉物美的商家，接下来就很方便处理了。

下一期，刘怀友、郑美秋将进一步与各位分享“在家自煮”的若干好处，同时公开夫妻俩和孩子一家3口每个月的外食和自煮费用，从中教导大家如何节省金钱购买食材，以及如何节省时间在家自煮。

营养师食谱推荐

彩虹长寿面

材料：豆干、黑木耳、蒜米、面条、萝卜、菜心

调味料：油、酱油、黑醋、辣椒粉

做法：

1. 所有蔬菜切碎。

2. 饭锅备水煮滚，加入一点油。

3. 将所有蔬菜和面条烫熟。

4. 面条调味料备用，混入烫好的材料即可。

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