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【保健养生】避免踩进“甜蜜陷阱”“控”出一个健康体魄

资深营养师萧吟姿Gigi ·毕业于马来西亚博特拉大学(UPM)营养和社会健康科系 ·拥有超过10年健康管理经验 ·曾任国际连锁健康管理机构首席营养师 ·曾任新马知名连锁美容品牌营养培训顾问 ·2016年受邀担任中国大型公益工程健康管理顾问 ·8TV 《活力加油站》养生节目特约营养师 ·马来西亚各大媒体和电台专访(AIFM、东方日报、星洲日报、中国报)
资深营养师萧吟姿Gigi
·毕业于马来西亚博特拉大学(UPM)营养和社会健康科系
·拥有超过10年健康管理经验
·曾任国际连锁健康管理机构首席营养师
·曾任新马知名连锁美容品牌营养培训顾问
·2016年受邀担任中国大型公益工程健康管理顾问
·8TV 《活力加油站》养生节目特约营养师
·马来西亚各大媒体和电台专访(AIFM、东方日报、星洲日报、中国报)

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糖,在我们的生活中可谓无所不在,不管是办公室桌上随手可得的饼干、糖果、巧克力等零食;抑或饭后的一杯奶茶、汽水、果汁等等,我们其实每天都有意识、无意识地在摄取糖分。

然而,过量摄入糖,对身体会带来多种伤害,如容易导致肥胖、糖尿病、心血管疾病、龋齿、衰老等。糖,可说是现代人“甜蜜的负担”!

你知道吗?马来西亚是全球排名第14人均耗糖国。根据马来西亚粮食和农业组织2020年的报告指出,大马人均每日吃进116克的糖,每月吃进3.48公斤,换算下来1年吃进的糖高达41.7公斤,这个数据不可谓不惊人!

根据马来西亚2019年全国健康与疾病发病率(NHMS)调查显示,每5位成人中就有1人是糖尿病患者,而将近5成的人在筛检之前并不知道自己患有糖尿病。按照这个趋势发展,预计在2025年将攀升到每3人当中就有1人患糖尿病,而糖尿病前期的人数更是无法估计。

因此,“控糖”不再只是糖尿病人的功课,而是攸关全人类健康的终生大事!一般人需要把血糖控制好,以预防糖尿病;而已经患有糖尿病的患者,更应有效控制血糖,避免糖尿病引起的并发症,如心血管疾病、视网膜病变、肾病变等。

大马资深营养师萧吟姿表示,很多人以为控糖是“戒糖”,甚至连淀粉类主食、牛奶、水果都不敢吃,其实这是错误的观念。到底,我们要“控”的是什么糖?该怎么“控”才谓之正确?要了解这点,首先我们要搞清楚“醣”和“糖”的分别。

醣和糖的分别

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醣,又称为碳水化合物(Carbohydrate),是人体主要能量来源。醣分为简单醣类(一般称糖)和复杂醣类,如寡糖和多醣(淀粉、肝糖和纤维)。

一般人熟知的“糖”,其实就是醣类的一种,属于简单醣类。简单醣类包含单醣(葡萄糖、果糖、半乳糖)和双醣(麦芽糖、蔗糖、乳糖),吃起来会有甜味。我们要控的,就是这类的糖。

根据世界卫生组织(WHO)建议,游离糖的摄取应低于每日总热量的10%,甚至低于5%更为理想。以每日总能量需求2,000大卡的成年人为例,建议摄入不超过50克(10茶匙)的游离糖(占总热量的10%),或不超过25克(5茶匙)的游离糖(占总热量的5%)更为理想。

什么是游离糖?它是人为添加到食品中的单糖或者双醣(包括蜂蜜和果汁里的糖),但并不包括天然食物中存在的糖,比如新鲜水果中的果糖,奶类中的乳糖、米饭和薯类中的淀粉,这些都不属于游离糖。

小心隐藏的糖

资深营养师萧吟姿在此温馨提醒,大众在选购食品的时候,特别是调味酱、罐头食品、早餐谷粮、罐装饮料、饼干、调味酸奶和乳酸菌饮料等,一定要仔细阅读成分列表和营养标签,小心隐藏在食品中的糖分。

这是因为,糖在食品成分列表中不一定是写着“sugar”,它会以不同的化名出现在食品的成分列表上,比如蔗糖(sucrose)、麦芽糖(maltose)、右旋糖(dextrose)、葡萄糖(glucose)、果糖(fructose)、糖蜜(molasses)、转化糖(invert sugar)等;或者听起来感觉更天然、更健康的糖,如蜂蜜(honey)、龙舌糖蜜(agave nectar) 或浓缩果汁(fruit juice concentrate)。

除了上述食品,一些吃起来酸甜的食物,比如番茄炒蛋、咕噜肉、糖醋鱼、酸甜鸡等,在烹调时都会添加大量的糖分;还有水果口味的酸奶、蜂蜜柠檬饮、百香果爱玉冰等,都会用大量的糖分来中和酸味。所以,我们千万不能掉以轻心,以免掉入糖分的陷阱。

话虽如此,想要完全戒糖是不切实际的,我们能做的是尽量避开以上这些“甜蜜陷阱”,以下萧吟姿教大家几个控糖小撇步:

1)留意食品的成分列表。食品标签上的成分是按含量从多到少排列。如果排在前三个都是以上所说的糖或糖的化名,那就最好不要吃了。

2)要注意标签打着“低糖”或“无糖”的食品。“低糖”的食物必需符合每100克(固体)含不超过5克糖,每100毫升(液体)不超过2.5克糖。而“无糖”则必需符合每100克/毫升食物含不超过0.5克糖的准则。

3)减少喝含糖饮料,多喝白开水为主。

4)喝咖啡或茶时,减少添加或不加糖和炼奶。

5)减少吃精致甜食,如蛋糕、甜甜圈、冰淇淋等。

6)减少吃酱料,如番茄酱、辣椒酱、沙拉酱等。

总而言之,糖类是人体三大营养物质,少了它不行,但过量摄取也是大有问题,因此关键在于“控”。要如何避免踩进“甜蜜陷阱”之余,又能“控”出一个健康体魄?聪明的你,应该知道如何做。

营养师食谱推荐

鹰嘴豆牛油果金枪鱼沙拉

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材料(2人份):鹰嘴豆200克、牛油果1个、罐头水浸金枪鱼100克、番茄1个、紫洋葱1个、黄瓜1根

酱料:橄榄油2汤匙、柠檬汁1汤匙、蒜蓉1/2汤匙、盐适量、黑胡椒适量

做法:

1. 鹰嘴豆洗净泡水,放入冰箱隔夜,第二天放入锅中,水煮大约30分钟至熟;

2. 牛油果、番茄、黄瓜切丁、紫洋葱切丝,备用;

3. 把以上材料放入一个大碗中,倒入调好的酱料,搅拌均匀即可。

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