日常生活中，“多吃水果和蔬菜”的道理几乎人人都知道，但真正吃够蔬菜的人却不多！近日中国网路上一篇热文“7种表现说明蔬菜没吃够！”广为流传，教民众自我检视蔬菜摄取量是否足够。
蔬菜没吃够的7种表现：
第一项表现，是“容易发胖”。由于蔬果中纤维和水含量很高，且热量较低，可以让人保持饱腹状态而不提供过多的热量。有研究指出，在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。
第二项表现，是“皮肤易出油”。研究发现，水果和蔬菜摄入少的女性患脂溢性皮炎的风险增加了47％，随著饮食中水果摄入的增加，风险降低了25％。
第三项表现，是“经常会便秘”。纤维是植物性食物中的一种碳水化合物，有助于促进肠道有益细菌的生长。蔬菜摄入不足的人，更容易出现便秘。
第四项表现，“视力易下降”。无论男女老少，每个人的眼睛都离不开一种“叶黄素”。叶黄素的主要来源是蔬菜，尤其是深绿色蔬菜。
第五项表现，是“血糖易升高”。研究发现，体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。而蔬菜往往富含维生素C，有助于调节血糖。
第六项表现，是“情绪易低落”。研究资料发现，有12种与抑郁症状的预防和治疗有关的营养素，其中包含维生素B1、维生素B6、维生素B12、铁、锌、镁、钾、维生素A、维生素C、叶酸、硒等。我们常见的蔬果，包含上述绝大多数营养素，充足摄入水果蔬菜对抵抗抑郁情绪很有价值。
第七项表现，是“身体易发炎”。常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝蔔素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。蔬果摄入不足的人，身体更容易出现炎症反应。
文章另外指出，有些人会通过吃水果来代替蔬菜，或者直接吃各种营养素片（如维生素C、膳食纤维）补充营养。但这两种方法并非长久之计，尤其是水果中糖分较高，想要通过吃水果来补充足够的营养素，糖分就容易超标，一方面会导致肥胖，另一方面还可能对血糖产生不利影响。
那么，蔬菜怎么吃才算“够”？每人每天推荐摄入蔬菜约在300至500克，其中深色蔬菜占1/2。虽然听起来很多，但每100克生的蔬菜做熟后，也就相当于一个网球大小的量，把每日所需的蔬菜分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，把适合生吃的蔬菜作为加餐，不知不觉就能满足摄入需求。
此外，新鲜的应季蔬菜颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富，食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。蔬菜发生腐烂时，会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。
而根据颜色深浅，可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，这类蔬菜普遍富含β胡萝蔔素，是维生素A的主要来源，应特别注意多多摄入。
文章另外提醒，挑选和购买蔬菜时，种类要多变换，每天最好能摄取5种以上不同种类的蔬菜，叶菜、鲜豆、菌菇类蔬菜最好都要包含在内，才能确保营养均衡。另外，如果选择蔬果包含土豆、山药、南瓜等根茎类蔬菜，就要适当减少主食量，以免澱粉摄取过多。
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