【健康养生】“无米”扬州炒饭营养又好吃身体没负担

米饭在中餐甚至是亚洲食物里，都充当着重要的角色。很多人的饮食都离不开大米，而它也为我们提供了大量的营养。

从古至今，亚洲人就已经开始吃米饭了，而这种饮食习惯一直延续到了今天。

在桌面上，满满当当的菜，如果没有米饭，总会觉得少了点什么。但米饭中含有大量的糖类物质，因此经常食用米饭过多，就会容易导致热量过剩而发胖。

不少人为了健康会尽量少吃米饭，但偶尔却很馋米饭，如果你想要尝到如米饭的口感却不想要有米饭的热量，不妨试试营养师推荐的“无米”的扬州炒饭。

轻松摄取一天蔬菜量

健身营养师兼教练赵智豪(Victor)表示：“今日推荐的这道食谱是没有米饭的扬州炒饭，真的是非同一般，营养好吃又没负担！”

相信在大家的印象中，华人的扬州炒饭就是很多的米饭，很少蔬菜，就算吃了一大碟的炒饭，依然会感到缺乏饱腹感，血糖也会因少了膳食纤维而变得不稳定，导致餐后昏昏欲睡。

Victor 也解释道，其实传统炒饭本身的食谱并不是大家想像中不健康，而是其使用的材料比例和选择成就了炒饭营养价值不均衡的导火线。炒饭除了使用大量的米饭来煮导致碳水化合物过高，其使用的油量，添加的加工品食材、调味料一般都会偏高以确保所有的米饭都能煮出香醇的“炒饭味”。饭和油的分量大幅度地增添了炒饭的热量，而过多调味料会让人摄取过多的钠盐，提高血压、心血管和肾脏相关的疾病。加上大部分的炒饭都缺乏膳食纤维高的蔬菜，豆类作为炒饭其中的原材料，所以如果把外食的炒饭当作煮食吃，就会吃上很多饭来达到饱腹感，却还是缺乏摄取足够的蛋白质、膳食纤维、维他命和矿物质的摄取。

看似很多饭的“无米”扬州炒饭，却一粒米都没有的秘诀，就是营养师Victor巧妙地用白色花椰菜以食物搅拌机搅成类似饭颗粒状，再搭配所有扬州炒饭应有的材料，如炒饭一样的翻炒，炒出了一道完全“没有米饭”的扬州炒饭，让你可以轻轻松松地吃足一天所需的蔬菜摄取量！

他指出：“在这道食物中，‘伪米饭’是采用花椰菜，用搅拌机打成如饭粒状。可别小看花椰菜，其碳水化合物和热量的含量非常低，非常适合于糖尿病患者和生酮饮食者们食用，不仅可以稳定血糖，又可轻易的符合一天所需的蔬菜摄取量，让大家可以更轻易在‘无罪恶感’的情况下享受‘炒饭’口感。”

在近几年，无米炒饭是一道很火的减脂健康餐，看起来跟普通炒饭没有区别，实际上区别大了。 这道炒饭的食材没有米饭，而是用白花椰菜代替。大家都知道，减肥最重要的一点是少吃主食，用热量低的花椰菜代替米饭，是最好不过的选择，口感也更丰富，味道不比普通蛋炒饭差。

肥胖者新陈代谢慢

营养师Victor继续说道：“一碟普通的炒饭热量并不低，如果你只是吃一份炒饭并不会导致长胖。而长胖主要是长期热量摄入过多，热量堆积而导致脂肪堆积，所以才会长胖。”

所以若只是偶尔几次食用一份炒饭的话，一般是不会导致长胖的，而且若是有相对的运动量的话，其长胖的可能就会越小。但是若是对于本身一日的热量摄入比较多的人，再次食用炒饭的话，那么长胖的可能性会比较高。

或者是说对于本身就肥胖的人群来说，其自身的新陈代谢等比较慢，对于热量的消耗比较慢，加上自身脂肪比较多，所以炒饭对于肥胖人群是不友好的，因此可以试试营养师推荐的“无米”扬州炒饭。

营养师 Victor 也笑着特别提醒大家为了避免“无米炒饭”可以煮得更贴近真实的炒饭口感，建议花椰菜再用水冲洗去除农药后尽量抹干，尽可能减低水分残留在即将被放入搅拌机的花椰菜，因为若花椰菜残留着水分的情况下被搅拌，很可能将使花椰菜被搅成水糊状，到时炒出来的花椰菜就会变得更像“无米炒粥”而不是“无米炒饭了。”

最后，Victor 也分享道，其实就算在外食很难吃到以花椰菜炒出的“无米炒饭”，大家也一样可以以更健康的方式食用炒饭。在餐馆愿意妥协的情况下，只要点餐时要求减少饭的分量，多加蔬菜和天然肉类、海鲜而免除加工的食材如鱼饼、腊肠、火腿等等，就可以让炒饭的营养分量更均匀些。虽然这举动或许会比较麻烦餐馆，但至少这样也促使我们可以尽所能在不方便的环境下能把不健康的炒饭稍微“健康化”些许。

营养师食谱推荐

无米版本扬州炒饭：（份量为一人份）

材料:
花椰菜 2-3颗（中等大小）
冷冻三色豆 1包
虾仁肉（去壳）1碗
鸡蛋 5-6粒
大葱（红） 1粒
大蒜 2-3粒

调味料:
喜马拉雅盐 少许
胡椒粉 少许
烘干罗勒叶 2 汤匙
烘干混合意大利香料 2 汤匙
生抽黑酱油 2-3汤匙
麻油 2-3汤匙
橄榄油 4-5汤匙

烹煮使用的用具：
烤箱、搅拌机、平底锅

步骤:

1、首先，先将花椰菜切成丁块，并放入搅拌机里搅成饭粒状，备用。

2、在平底锅里，倒入橄榄油，将大葱和大蒜爆香，备用。

3、倒入冷冻三色豆和虾仁煎至8分熟 （虾仁稍微粉红），再将鸡蛋打成滑蛋倒入煎至8分熟。

4、倒入花椰菜一起炒搅拌均匀炒大约5分钟至花椰菜开始出水和缩小。

5、最后倒入香料，生抽黑酱油、麻油，搅拌即可。完成。

**无米扬州炒饭营养价值：

预计营养价值 (1份 – 1碗图中食用份量)

热量 478 卡路里
碳水化合物 7.6 克
蛋白质 44 克
脂肪 30 克

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