·营养师兼食疗师毕业于营养学及食品科技
·马来西亚国大营养系UKM荣誉“提前一年毕业生”
·食疗与养生讲师拥有超过10年服务多家国际养生企业
代餐，也就是能够部分或全部代替正餐的食物，包括代餐粉、代餐粥、代餐零食、代餐奶昔、蛋白棒等各种类型，通常具有低热量、易饱腹、营养均衡等的特点。
营养师兼食疗师林秋香(Vanessa)告诉记者，最初代餐是为了解决在某些特殊环境下没有吃饭条件的问题。随着居民生活水平的不断提高，人们从追求吃得饱，转向吃得好及吃得健康。对于忙碌的成年人和超重的人群来说，减肥人群一般会选择代餐来代替早餐或午餐，然后在一天中吃一到两顿正常的健康餐。健康代餐可以帮助减少卡路里，也不会牺牲日常的美食自由。
不过，控制体重的基本原则就是在保证营养全面均衡的前提下，降低每天的热量摄入和提高每天的热量消耗。
“全营养代餐是个非常不错的方式，一个完美的代餐既要保证各大营养素的全面均衡，又要保证低脂肪和低热量（尽量不超过350卡路里），还要能提供一定的饱腹感，最好还要美味及容易准备。”
快速减肥容易贫血
要如何自制营养代餐不踩雷？林秋香表示，减重期间，除了喝代餐，也不要吃夜宵而且要坚持适量运动、充足睡眠，那么就能轻松地控制体重，也不怕反弹。自制健康代餐的食材必需丰富、饱腹感强，碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维各种营养素混合在一起，可以帮助稳定血糖、血压和血脂，那么才可以完美的代替一餐！
“健康代餐也可以量身特定。通过选择牛奶、乳制品、或豆浆混合，添加喜欢的水果和蔬菜，再加入一些额外的蛋白质粉，可以在数分钟内完成均衡营养的健康代餐。”
她提醒，代餐是属于低能量膳食或极低能量膳食。虽然减肥减得快，但是很容易减出贫血、闭经等各种健康问题。在快速减肥的过程中降低了基础代谢，也就是说吃同样多的食物身体消耗的少了，所以更难减重。
“健康瘦身记得不要担心自己减掉了水分和蛋白质。任何形式的减肥都不会只纯粹的减少脂肪，必然伴随一定的水分和蛋白质，所以减重每周在0.5-1kg是合理的，1个月也就是2-4kg左右。体重基数大的人消耗的热量更多，那么每个月当然可以减得更多一些。如果想要减得更多，那么饮食和锻炼的要求就必需更加严格了。”
“一定要保持水分的摄入，同时做适当的锻炼，加上日常蛋白质和碳水化合物食物的摄入，这部分的减少是可以补回来的，最终脂肪的减少会大于水分和蛋白质，所以用不担心会反弹或副作用。”
饥饿易引发暴食
她说，健康的代餐饮食，必须是早餐吃得好、午餐吃饱的情况下，就可以用代餐替代晚餐。如果晚餐必须经常聚会应酬，那就用代餐替代早餐。
“大部分的代餐粉都是富含碳水化合物，才能达到饱腹感，所以比较适合替代主食。可以把一餐、两餐甚至三餐的主食换成代餐粉，每餐还是需要多吃一些少油少盐的蔬菜，每一餐的蔬菜约150-200克。在家烹调建议多采用蒸、煮、炖、焯的清淡烹调方式，在外就餐菜基本都太油，少吃勾芡的食物。再剩下的饱腹感就用肉、蛋、奶或豆制品来填补。”
“如果错过正餐，比如没吃早餐，一直要等到午餐再吃，可能会因为过度饥饿而暴食高能量食物，反而不利于减肥，那建议在早上时候就冲杯代餐粉，补充一点能量缓解饥饿感。”
另外，代餐也可在健身前后喝，以及在进行轻断食时可以喝代餐。她建议，每周5天正常吃饭，2天轻断食。“不过这2天不要连续，比如可以选择周三和周日两天轻断食，其余五天正常饮食。三餐分别喝一杯代餐，再搭配一些奶、蛋、肉和菜，控制在这个能量等级。”
林秋香继续解释，代餐涵盖了大部分人所需的营养素以及要好口味。为了确保代餐健康、营养、美味还要好看，搭配就显得非常重要，一般来说，代餐的基本食材通常包括：
1. 水：牛奶、椰子水、果汁等。
2. 蛋白质的食物：蛋白粉、坚果类、豆浆、优格、花生酱等。
3. 水果或蔬菜：火龙果、香蕉、草莓、西瓜、番茄、紫甘蓝、菠菜、西兰花等。
4. 健康的脂肪食物：黑芝麻、牛油果、椰子油、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽等。
5. 碳水化合物食物：燕麦、紫薯、南瓜、玉米、小米、芋头、糙米、绿豆等。
6. 风味的提升：巧克力粉、抹茶粉、蜂蜜、肉桂粉等。
营养师食谱推荐
紫甘蓝香蕉奶昔代餐
营养价值：控制体重、保护视力、护肝护肺、增强抵抗力。
食材：紫甘蓝50克、香蕉 1根、蓝莓1把、脱脂牛奶250毫升、蛋白粉 20克、黑芝麻粉 1勺、坚果类 6粒
做法：
1.紫甘蓝先洗净、汆烫1分钟备用。
2.将紫甘蓝、香蕉、蓝莓、脱脂牛奶和蛋白粉倒入搅拌机内，打成奶昔。
3.撒上黑芝麻粉、放入坚果类、蓝莓和香蕉片即完成。
火龙果芒果奶昔代餐
营养价值：改善便秘、控制体重、调节肠胃、增强免疫力。
食材：火龙果半粒、芒果 1/4粒、优格 1杯、蜂蜜 30毫升、核桃 3-5粒、樱桃少许、燕麦巧克力饼干2片
做法：
1.芒果去皮切丁，备用。
2.火龙果去皮后切丁，放入杯中，把果肉捣烂。
3.将优格倒入火龙果的杯中，再添加蜂蜜，然后搅拌拌匀。
4.加入芒果、樱桃、核桃和燕麦巧克力饼干，即可食用。
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