·国际医药大学IMU
·营养与食疗学士文凭（Hons）
·Alpha Nutrition Academy创办人
·时尚营养运动发起人
常言道：骨头养不好，老来骨质跑。想要健康长寿，“养好骨头”是一大关键！
资深营养食疗师黄晓洁表示，骨骼作为人体的重要部分，可谓发挥至关重要的作用，概括而言即包括：
1）支架
骨骼构成人体的支架，赋予我们基本的形态。想象一下没有骨骼的支撑，大家不可能拥有挺拔的体态与优美的形体，更不可能站立与行走。
2）支撑
骨骼具有重要的支撑作用，没有坚强的骨骼，我们的肌肉将无处安放，也不可能完成多种负重功能。
3）保护
骨骼能够保护内脏器官，它构成了人体一系列完美的体腔，保护大脑、心肺和盆腔器官，让人体重要的内脏在坚固的体腔内，安全地为我们工作。
4）运动
骨骼是完成运动功能的关键，只有拥有健康的骨骼、关节与肌肉，我们才能自由活动。
5）造血
骨骼拥有十分重要的造血功能，骨髓中有丰富的红骨髓，参与体内的造血。
6）储备矿盐
骨骼还是矿盐储备库。以钙质为例，成人体内99%的钙以矿物质的形式储存于骨组织和牙齿中，仅1%的钙质存在于细胞外液和各种软组织中。当人体血液中钙含量较低时，骨组织就会释放存储的钙，增加血液中钙的含量，来维持钙的平衡。
7）内分泌和代谢
近期研究发现，骨骼能主动合成和分泌多种生物活性因子，如骨调节蛋白、脂肪因子、生长因子和炎症因子等，不仅能调节骨本身的发育和代谢，还可通过血液远距调节多种组织的代谢和功能，参与机体稳态的维持。
然而，一旦人过了30岁而立之年后，身体就开始变得没那么“挺立”了。此时，骨量便会发生变化，并且通常会导致“骨质疏松症”。这是一种疾病，其特征为低骨量及骨组织微结构变差，导致骨骼变得脆弱，骨折风险大增。
“青春期是骨量积累的黄金时期，骨量的快速增长期是从出生至19岁、20岁进入峰值骨量(骨头最坚固的时期)，之后保持“平台维持期”到30岁至35岁左右，随后开始逐年下降，到了50岁中年期或女人停经期，由于雌激素大量减少，导致骨量每年下降1%-2%，到了80岁左右就回到青春期前水平。”
想要增加骨量 这些营养不可少
以下，黄老师为大家简单梳理出“骨骼营养7大要素”，若天天能摄取足够的营养，那就“Very骨”啦！
1）钙质
钙质是建造坚固骨骼的重要营养素之一，其中99%摄入的钙将被储存在骨骼中。
食物代表：牛奶、奶酪、绿叶蔬菜（小白菜、羽衣甘蓝）、三文鱼、沙丁鱼（带骨头）、豆腐、酸奶、黑糖蜜。
建议每日摄入量：1,000-1,300mg
除了补充足够钙质，日常也需要限制摄取一些排钙物质，如酒精、咖啡、盐、汽水、植酸、草酸。
2）维生素D
身体需要维生素D才能吸收钙，一旦人体缺乏维生素D，就算摄取足够钙质，钙质的吸收率也会下降，建议平时多晒太阳，让皮肤自然合成维生素D。
食物代表：蛋黄、海鱼、晒干的蘑菇、鱼肝油。
建议每日摄入量：600IU（15mcg）
3）蛋白质
胶原蛋白是骨骼“混凝土”，可以帮助骨骼承受压力和张力。摄入蛋白质会刺激激素IGF-1的释放，从而增加肌肉质量和骨骼生长。建议，可从饮食中去摄取蛋白质，经分解后的胺基酸即可合成足够的胶原蛋白。
食物代表：鱼类、肉类、鸡蛋、豆类、奶类。
建议每日摄入量：46g（女）、56g（男）
4）镁
人体50%-60%的镁存在于骨骼中。镁对维持成骨细胞的增殖至关重要，影响骨骼生长和修复。
食物代表：深色绿叶蔬菜、坚果、种子、鱼、豆类、全麦、鳄梨、酸奶、香蕉、黑巧克力。
建议每日摄入量：320mg（女）、420mg（男）
5）维生素K
维生素K参与骨骼中骨钙素（osteocalcin）的生成，能提高抗骨折的功能。一些研究表明，较高的维生素K摄入量能降低骨折发生率。
食物代表：绿叶蔬菜
建议每日摄入量：90mcg（女）、120mcg（男）
6）钾
钾能够维持人体酸碱平衡，防止钙流失。
食物代表：香蕉、橙子、李子、葡萄干、番茄、马铃薯、菠菜、紫菜、海带。
建议每日摄入量：4.7g
7）硼（Boron）
硼能提升钙、维生素D与荷尔蒙浓度，从而帮助骨骼健康成长。
食物代表：鳄梨、西梅汁（prune juice）、苹果、梨、葡萄汁、葡萄干等。
建议每日摄入量：成人上限是20mg，注意每日摄入不能超过这个量，避免中毒或副作用的产生。
除了饮食摄取，黄老师直言运动也是非常重要，经常运动可以增加骨量，也能提高平衡性和协调性。
总而言之，储存骨量就像把钱储蓄在银行的道理一样，不想让古稀之年沦为“骨”稀之年，从今天起就尽量做好储存骨量的工作，对年老后骨量流失所造成的骨骼疏松问题，能起到很好的预防作用。
营养师食谱推荐
自制招牌豆腐
材料：日本豆腐3条、豆腐鱼150克、鸡蛋2个、红萝卜3汤匙、青葱3汤匙、盐半茶匙、胡椒粉半茶匙、玉米粉2汤匙
步骤：
1.将青葱和胡萝卜切末；
2.压碎日本豆腐，加入已剁碎鱼肉、红萝卜末、青葱末；打入2个蛋，加玉米粉、胡椒粉和盐。
3.搅拌均匀，把豆腐倒入蒸盘，大火蒸1分钟，再转小火蒸20分钟，放至凉透才切块。（也可以放入冰箱隔餐烹调）
4.豆腐四面沾上玉米粉，放入不粘锅煎至金黄色，即可捞起上桌。
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