很多人都饱受便秘困扰，营养师程涵宇表示，不论男女、不论几岁，一日膳食纤维摄取量都吃不够，膳食纤维的最主要的来源有蔬菜、水果、坚果、全谷杂粮、豆类，均衡饮食状况下膳食纤维较容易吃得够，他也分享高纤蔬菜TOP20 ，让大家能快速挑对菜补充膳食纤维。
每100克含有膳食纤维高纤蔬菜TOP20：
◆黑木耳（生鲜）7.4g
◆海带芽（生鲜）6.1g
◆牛蒡5.1g
◆白木耳（生鲜）5.1g
◆黑豆芽4.9g
◆山苦瓜4.1g
◆紫色花椰菜3.9g
◆鲜香菇3.8g
◆羊角豆3.7g
◆杏鲍菇3.7g
◆青椒3.6g
◆青皮苦瓜3.6g
◆番薯叶3.3g
◆山苏3.3g
◆菠菜叶3.2g
◆青花菜芽3.2g
◆豌豆荚3.2g
◆糯米椒3.2g
◆蚝菇3.1g
◆青花菜3.1g
程涵宇表示膳食纤维是一种无法被小肠消化酵素分解的碳水化合物，进入大肠后，有部分可变成肠内好菌的食物。膳食纤维帮助维持良好的消化道功能是基本，也可降低心血管疾病风险，每增加摄取 7 公克膳食纤维可降低9%心血管疾病病与冠状动脉疾病罹患的风险。
另外，每日摄取 24 公克以上膳食纤维可降低心肌梗塞死亡率；而若每日摄取低于 12 公克，则有可能增加心肌梗塞死亡率。也能阻止醣、油吸收，降低其他食物GI值，降低碳水化合物与油脂的吸收帮助减脂！并与中风的发生率呈负相关，且可降低第 2 型糖尿病风险 /降血糖稳定血糖。
降低癌症的风险/膳食纤维可能藉由增加粪便量，以及降低肠道有害物质在肠腔的停滞时间，来预防大肠直肠癌的发生。帮助减重/高纤维饮食（30 公克/天），追踪12个月后发现体重明显降低，也预防及治疗代谢症候群（腰围、血压、血糖、血脂），降低发炎反应外，膳食纤维的摄取量与总死亡率呈负相关/特别是因心血管疾病、感染、肺部疾 病以及男性癌症相关的死亡率有关。
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