【疫情养生】剩饭与青菜混合焖出健康上海菜饭

在忙碌一天后，你都会想吃些什么呢？想必一碗热腾腾的饭，可以消除你一天的疲劳吧！

那不妨可以试试煮上一锅“上海菜饭”，简单快速又有营养！上海菜饭是中国民间一种特色食品，比较著名的菜饭有上海菜饭、福建菜饭、台湾菜饭等。而菜饭是将菜肴与主食结合在一起，制作方便，味道鲜美，颇受百姓好评。

油润的米、香香的菜、搭配上饭，味道浓郁，充满惊喜！你是否也认为青菜再怎么炒，也不如焖饭香，那种味道非常极致，难怪上海人如此热爱呢！

自然疗法兼营养师郑诗玲（Amanda）表示：“这期分享的上海菜饭（健康版），最早的上海菜饭是来自于江浙一带，是将剩饭与青菜混合，加一点油均匀搅拌。到后来上海将菜饭引进餐厅，就成为了现在的上海菜饭。”

以杏包菇取代肉类

“正统的上海菜饭的作法是加咸肉或猪油烹煮而成，是上海每家每户都喜爱的美食。有人说最要紧的一定要用猪油，那个味道真的是好香啊！”

“但现代人讲求健康，因此我们可以改做成纯青菜版的菜饭。如果喜欢较绿绿的青菜，可以选择最后才放入锅内，而喜欢浓郁的菜香，便要和米饭一起焖煮。这两种大家都可以试看看，取决于个人的口味。如果想要节省时间的，可一锅焖。”

今天Amanda教大家烹煮的健康上海菜饭是全素的，并使用杏包菇来取代肉类，一样的美味，再加入三珍米一起煮，就可以吃得很饱！

Amanda在旁表示：“如果喜欢吃焖饭或煲仔饭的你，不妨尝试烹煮这道菜饭。焖饭也是最简单的菜肴之一，不仅可以节省时间，还可以吃得健康！我们也可以把家里剩下的饭菜，煮成菜饭，又可以饱足一餐！”

食材 (2人份)：

三珍米 200克（约 1 杯）（也可以使用糙米、白米或隔夜饭）
杏鲍菇 1根（大），切丁备用
小白菜 4-5根，切丁备用
红萝卜 1条（小），切丁备用
香菇 4-5 个（小），浸泡、浸软后切丁

调味料（依据个人口味）：蔬菜粉/蘑菇粉调味，或者使用盐、酱油、胡椒粉调味。

做法：

1. 米洗干净后，放入饭锅煮。煮的时候放少1/3的水，让米饭煮熟后带些硬度，不完全熟，煮好后放置一旁备用。这样等下焖的时候，可以让米饭吸收更多菜汁。

2.热锅，放点油，放入小白菜炒香，加点盐。把菜炒到刚刚好的熟度，有脆口就好，切记不要太软，下锅，备用。

3. 热锅，放入杏鲍菇、红萝卜和香菇炒5分钟至食材变软，杏鲍菇可以炒久一些，让口感更好。

4. 加入蔬菜粉，少许的水，焖一焖，以让蔬菜的甜味释放出来。

5. 之后加入饭搅拌在一起，焖一焖，如果水不够，可以慢慢加入，不过不要一次放太多的水。

6. 饭软了，就可以加入准备好的小白菜，搅拌，调味。即可上桌食用。

每当有空闲时间，记者都会亲自下厨，疫情期间还是尽量减少出外，以减低感染病毒的机率。不如在家简简单单煮一碗热腾腾的黄酒鸡面线，就可解决一餐了。

因此，特意咨询了营养师郑诗玲（Amanda）营养师，对于这一餐，还需要加入哪些食材增加营养？

** 点评：

营养师Amanda说道：“根据这一餐，建议可加入一颗鸡蛋，以增加蛋白质的摄取。”

“同时，建议在这餐可以多摄取蔬菜类，搭配更多的蔬菜，提高纤维质。除了绿叶蔬菜，如果在加入一颗鸡蛋后，鸡肉分量可以再减少一点。如果本身担心油脂过高，建议可以把鸡皮去掉，以控制热量。”

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