饭食是亚洲人主食，一碗白饭除了可以搭配其他菜肴享用之外，还能变化为炒饭、烩饭、炖饭、焗烤饭、丼饭、炊饭、韩式拌饭、粥、汤饭，让爱饭族怎么吃也吃不腻。
营养师表示，相较于小麦制成的面食，饭没有麸质过敏的问题，但各种饭料理热量差异很大，还是要了解各种料理方式的营养特色，以免不知不觉加重身体的负担。
【饭配菜】
东方饭料理最健康吃法：白饭配菜和蛋白质食物。
营养师表示，吃饭最健康的方式，就是饭配菜和蛋白质，这也是台湾最常见的吃法。如果是外食，可以到自助餐挑选三样青菜，搭配豆腐或蛋，肉类主菜建议选择非油炸类、去皮的肉类，这样就是营养均衡又不容易胖的一餐。
营养师表示，东方人可能比较适合吃饭，因为面食是小麦制品，为面食带来筋性的面筋，其实就是最近受到瞩目的“麸质”，有几种特定的蛋白质，已被证实会造成过敏性的肠道病变，引起免疫反应，攻击肠道黏膜细胞。
“麸质不耐症”严重的人会拉肚子，症状较轻的可能会昏昏沉沉、整天疲劳，但很少人会联想到原来是吃到麸质造成。
建议这样吃：台湾饮食西化，有麸质不耐症的人越来越多，避开面粉类，以马铃薯、地瓜、米饭取代，不舒服的反应就不会出现。
【炒饭、烩饭】
又香又油、经勾芡、淀粉多，都是高热量饭食。
一般餐厅或热炒店的炒饭，可以看到每一粒米都被油脂包覆，烩饭的酱汁经过勾芡，等于在白饭上又添加了油脂和淀粉。所以如果有一餐吃了炒饭或烩饭，当天其他餐最好要控制油脂和淀粉不能太多。
建议这样吃：炒饭和烩饭的另一地雷是淀粉较多，每一份大约有6份主食，相当于1.5碗饭，但是蛋白质和蔬菜份量却比较少，要记得其他餐淀粉减少一些，且要摄取蛋白质和蔬菜。
【炖饭、焗烤饭】
含奶油和起司，热量密度高，对成人来说营养超量。
炖饭和焗烤饭的主要成分包括橄榄油、奶油、起司、白饭，还有肉类和海鲜，类似于东方的炒饭，但是热量密度比炒饭更高，小小一份炖饭或焗烤饭，热量就相当于一份大盘的炒饭。
为什么炖饭和焗烤的热量密度这么高？因为多了奶油和起司等乳制品。饭、肉、油脂的营养组成都很单纯，例如饭类就是碳水化合物为主，肉类是蛋白质为主，油脂就是脂肪为主。但乳制品的营养组成很特别，碳水化合物、蛋白质、油脂三者都很丰富。
建议这样吃：乳制品丰富的饭食，对于食物来源还不多的发育中孩童来说，是很好的食物来源，但对于饮食相对多元的成年人来说，很容易带来营养超量的负担。
【炊饭、丼饭、韩式拌饭】
炊饭相对健康，丼饭和拌饭要提防高钠酱汁。
炊饭通常是用电锅，放入自带油脂的食材，与白米一起蒸熟，无论食材和烹调方式都很单纯，相对较健康。至于丼饭和韩式拌饭，需要注意的是都会淋酱汁，这些酱料钠含量都很高。营养师提醒，酱汁愈浓稠，热量可能愈高，建议外食时可用乾饭、湿饭来略作区分，优先选择乾饭，可以避免来自酱汁的额外热量。
建议这样吃：炊饭、拌饭、丼饭的基底都是白饭，如果想要多摄取一些蛋白质，王为国建议，可以将杂粮混合白米或糙米，一起煮。相较于动物性蛋白质，植物性的蛋白质通常比较不完整，身体的利用率也比较低，增加植物性蛋白质的多样性，可以弥补不足，提高身体对于植物性蛋白质的利用率。
【粥、汤饭】
高升糖指数的饭食，会让血糖快速上升。
粥和汤饭都是“高升糖指数”的食物，会让血糖快速上升。为了让血糖恢复正常值，身体会大量分泌胰岛素，这会促使脂肪累积，容易造成肥胖或是心血管疾病。
建议这样吃：如果要吃粥或汤饭，建议搭配一些蔬菜、豆类，或是在饭汤中加些地瓜和燕麦一起煮，可以让血糖比较平稳，不会波动那么大。
【免责声明】
“爱生活iLifePost”网站欢迎读者/网民留言，创造友好交流空间；唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。
下载 iLifepost APP
