过去人们吃素，多因为宗教信仰，或为了治疗癌症等疾病，近年来由于慢性疾病普遍，加上气候暖化等问题，让大众开始探讨食物的来源与内容，以追求更为健康、有品质的生活为目标，素食也因此摇身一变，成为新的饮食风潮，甚至有人提出“吃素食，救地球”的主张，许多学校及企业也开始实行“周一无肉日”。

根据国民营养调查的结果，目前约有10%国人选择素食饮食，但真的每个人都适合吃素吗？素食饮食，最重要的就是须考虑营养的完整性与均衡度，以及考量生理的需求，例如是否怀孕？是否是儿童生长期？是否正进行肿瘤治疗？儘管素食好处多多，但若不当的饮食习惯则很容易造成营养问题。

素食的种类及优缺点

依据行政院卫福部公布的素食种类，可分为：“纯素或全素”、“蛋素”、“奶素”、“奶蛋素”及“植物五辛素”五种，可随个人饮食习惯决定是否摄食奶、蛋、植物五辛（乃指葱、蒜、韭、荞：小蒜、兴渠：洋葱类）食物。另外因应大众便利性，更衍生出所谓的“健康素”。

·纯素食：只摄取植物性食物，食材范围小、选择少，容易出现营养问题。
·奶蛋素、奶素、蛋素：除摄取植物性食物外，尚可补充奶类、奶製品或蛋类。
·植物五辛素：除摄取植物性食物外，还可含五辛及奶蛋类食物。
·健康素：以促进健康为目的，适度选择而非完全排除动物性食物，重点是低油、低盐、选择在地与当季的食材、不用加工素料，不加过多的人工调味，以体会食物原本的美味与营养。
根据研究指出，素食饮食可摄取较多的植物类食物，饮食中膳食纤维与维生素A、C、E等抗氧化物含量较高，豆製品取代肉类而减少了动物性脂肪的摄取，确实可降低心血管疾病、高血压、癌症（如直肠癌）、糖尿病等多种慢性病的罹患率；但各种素食种类有其不同的规范与限制，因而影响食材的选择范围，加上如素者的营养观念不足，在临床上常见因而营养失调的例子。

饮食不均衡 健康亮红灯

素食者若饮食的内容过于偏颇，长期下来容易造成营养失衡，尤其以吃全素（纯素食）的人营养失衡问题最为严重，因为食材选择少，在临床上常见的营养问题就是贫血，患者常有脸色苍白、肌肉无力、疲倦嗜睡等症状，这些问题通常是因维生素B12、铁质不足所造成。

维生素B12仅能从动物性食物获得，例如：牛肉、鱼肉、家禽类、蛋类与奶类；而红色肉类（如：牛肉、猪肉）则富含铁质，素食者因为不吃动物性食材，这两种营养素的来源受限，最容易缺乏而造成贫血。此外，一般人可从动物类食品中，获得大量的蛋白质，但对素食者来说，若无法从植物性食品（如：黄豆）取得足够的蛋白质，就容易造成免疫力降低、伤口癒合延迟。而钙质、维生素D和我们的骨质息息相关，奶类、奶制品含量丰富，纯素食者不吃奶製品，倘若又不晒太阳就容易缺乏而产生骨质疏鬆的问题。

素食隐藏的陷阱

“我怕吃素营养会不够，所以就吃很多啊！哪知道会一直胖起来。”这是许多素食者对营养摄取的迷思，认为吃素一定会营养不足，因此增加每餐食量，或者在正餐之外，额外进补。其实素食中，有不少富含醣类的根茎类食材，热量并不低，加上传统的素食烹调也多半採取油炸、高油快炒的方式，一不小心就会吃进过多的热量，长久下来，自然会愈吃愈胖，而胆固醇与血糖也一直居高不下。

坊间的素食餐馆，餐点变化多，但也潜藏不少危机。植物类食材本身多半味道清淡、如以原味直接入口，一般民众接受度不高，因此业者往往在料理时，加了糖、盐等一堆调味料。也有不少人担心素食无肉，容易饿，所以多以油炸方式烹调，或在饭后吃进大量甜食或水果，反而导致油脂量与糖分摄取过高。

许多吃素的老年人由于独居或行动不便，难以出外採购新鲜蔬果，食材种类大幅减少，只以简单的酱瓜、面筋、豆腐乳罐头搭配稀饭、馒头等主食打发一餐，虽然方便快速却营养失衡，容易造成营养不良而诱发慢性疾病。

掌握正确原则　教你健康吃素

一、均衡饮食样样足

食物可简单分为全穀根茎类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、低脂乳品类、油脂与坚果种子类等六大类食物。

·全穀根茎类：提供碳水化合物及部分蛋白质，其中未精製全穀根茎类（如：糙米、燕麦）可提供维生素B群、膳食纤维及微量矿物质（镁、锌）。

·豆鱼肉蛋类／奶类：在“纯素”及“蛋素”者，可以黄豆製品、蛋类取代；而“奶素”、“奶蛋素”者建议增加低脂或脱脂奶类摄取。豆类食物和全穀类的蛋白质组成不同，建议将两者一起食用，可以达到“互补作用”，提高蛋白质的利用率。

·蔬菜/水果类：蔬果富含膳食纤维及维生素、矿物质，还有植化素，但须注意水果含有糖分，与低热量的蔬菜不同，吃多可能导致血中三酸甘油脂偏高，因此蔬菜和水果是不能互相取代的。而深色蔬菜（如：菠菜、苋菜）富含维生素B2、叶酸、矿物质镁、铁等营养素，建议素食饮食中蔬菜类摄取应包含至少一份深色蔬菜。水果富含维生素C，而维生素C与铁的吸收率呈正相关，餐后搭配水果可加强铁的吸收率。

·油脂与坚果种子类：油脂可帮助脂溶性维生素吸收、为人体提供必需脂肪酸以维持正常生理代谢。葵花油、大豆沙拉油、橄榄油在高温中容易氧化，建议不要用来油炸食物，椰子油和棕榈油虽然是植物油，其所含饱和脂肪酸却比较高，会增加血液中的胆固醇，不建议食用太多。坚果种子类食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、开心果、夏威夷豆、松子仁、各类瓜子等。建议每日应摄取一份坚果种子类食物，同时建议多样化选择以均衡营养摄取。

另外建议纯素者可补充综合维他命或维生素B群以避免恶性贫血（维生素B12缺乏）。

二、口味清淡保健康

日常饮食可以天然辛香料（如：薑、蒜、番茄、柠檬等）取代调味料减少盐分摄取；多用蒸、煮、烤取代油煎、油炸等烹调方式；少吃醃渍食物、精緻加工、含糖高及油脂热量密度高的食品（如：勾芡、糖醋类食物），饮食中应做到少油、少盐、少糖以避免肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病的产生。

三、粗食原味少加工

素食的加工食品，多以大豆分离蛋白、蒟蒻或香菇梗等经过加工製程做成类似肉类造型或口感的仿肉食品，製作过程中经常会添加食品添加物，以增加风味或口感，因此建议素食饮食应多选择新鲜食材，少吃过度加工食品。

四、运动日晒不可少

每週三到四次，每次花30分钟进行有氧运动可提高身体的基础代谢率，还可消除堆积的体脂肪，而台湾地区全年阳光充足，每天日晒20分钟就足以在体内能产生充足的活化型态维生素D来帮助钙质吸收，所以建议素食者应适度进行户外体能活动消耗热量，避免维生素D缺乏的问题发生。

吃素虽然是风潮，但也要评估自己的身体状况，循序渐进，以免未蒙其利先受其害，而特殊族群（如孕产妇、发育中的儿童、癌症病患等）建议可至营养门诊谘询专业营养师，一同讨论规划出适合你的素食饮食。

 

 

【免责声明】
“爱生活iLifePost”网站欢迎读者/网民留言，创造友好交流空间；唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。