老是因为工作、赶功课而熬夜，或是压力等原因导致睡不安稳甚至失眠，这不但让生理时钟被打乱，身体的消化代谢系统也会出现问题，吸收不到营养、废物也没办法代谢出去。而其中最容易被忽略的，就是“血糖”没办法好好控制，所以即使多努力控制饮食，血糖都很难再往下降。

睡眠周期正不正确，决定了你会不会得糖尿病！

是的，虽然睡眠感觉起来好像跟糖尿病搭不上关係，但其实睡眠週期正不正确，跟糖尿病也有很大的相关性。

正常来说，在早上起床、大约7~8点的时候，身体会开始分泌“压力荷尔蒙”皮质醇，帮助身体分解肝醣、脂肪，变成血糖来补充一天的所需的能量，所以这时血糖会升高；而在晚上11点～凌晨2、3点的时候，是皮质醇最低的时候，血糖则会降低，让身体进入休息的状态。

但这些激素同时也会配合“睡眠週期”来更改分泌的时间，所以如果睡眠不正常、饮食不规律，激素乱掉，很可能就会让血糖一直维持在高点。

4种会让人血糖飙高的危险睡眠

一、熬夜

上述提到，在晚上的时候，正常来说皮质醇的分泌量最低、血糖最低，身体才会进入休息的状态；但如果熬夜的话，身体没办法在“该睡觉的时候”休息，等于要付出额外的热量、能量来应付熬夜所需，所以会再度分泌皮质醇，让血糖升高；而血糖反反覆覆的状态下，胰岛素的作用就会受到限制，产生阻抗的状况。

解决方法：

尽可能在晚上11点前进入睡眠，最好是熟睡状态。

如果一开始很难入睡，请让自己坚持1个月都在同一时间躺上床，而且上床之后就闭上眼睛、不要滑手机也不要做其他的事情，单纯放空，身体会在大约2星期之后慢慢调整生理时钟，让自己能比较早入睡。

二、睡太少

根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）资料显示，在“睡不够”的状态底下，不只皮质醇会分泌更多，胰岛素也会分泌更少，“这可以帮助我们保持清醒，但使胰岛素更难以有效地发挥作用。”

而这种影响，在每晚只睡4~6小时的人身上，或是“深层睡眠”特别少的人身上特别明显，“睡眠会同时修复胰岛素的敏感度，同时控制血糖；而且睡眠不足会需要更多能量，所以不但增加食慾，还会让人特别渴望糖分、碳水化合物，又让人懒得运动。”

解决方法：

如果睡得太少的状况是短期的、只持续几天，那么在结束睡太少的问题后，只需2个晚上都睡9~10个小时，就可以重新提高胰岛素的敏感度。

但这仍然会对身体其他器官造成伤害，所以从长远来看，最好每晚还是要睡7～9个小时、而且不间断。

三、午睡太长

2016年，欧洲疾病研究协会年会上（European Association for the Study of Disease annual meeting）发表的研究结果中，发现在白天午睡时间超过1个小时的人，跟午睡时间少、或根本不睡的人相比，罹患第二型糖尿病的可能性增加了45％。

虽然研究团队说，午睡实际上不太可能“导致”糖尿病，但这是潜在的健康警讯，因为这代表代谢变差、所以人才会这么疲劳，需要睡这么长的午觉。“这表示人体在转换葡萄糖的能力不足，所以我们感觉不到能量。”

而且午睡太长，通常代表晚上睡眠品质不好，而睡眠品质不好又会引起激素的混乱，间接导致糖尿病的产生。

解决方法：

午睡以15~30分钟为限，而且在超过下午2点之后就不要午睡，避免干扰晚上的睡眠作息。

如果没睡午觉就觉得很累，可能要检查一下自己晚上的睡眠品质是不是很差。

四、开灯睡觉

2018年，美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心博士后研究员Kathryn LG Russart的研究发现，我们的生理时钟基本上是按照“日照”来进行，所以晚上的光线会造成生理时钟的问题，不只会让人睡不好，而且会干扰代谢功能。

“我们从研究中看到，晚上的光线会导致体重增加，但事实上摄取的卡路里却没有增加，是代谢功能被干扰了；甚至也会瘦体素的分泌也会减少，大脑无法感觉自己『吃饱了』，所以不知不觉吃更多。”Russart说。

解决方法：

睡觉前2~3小时，减少光线的暴露，包含电视、手机、电脑等。

在睡觉时，最好戴上眼罩、拉起窗帘，避免外界的光线对睡眠造成干扰。

 

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