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【保健养生】备孕营养攻略调理身体机能吃出好“孕”气

资深营养师萧吟姿(Gigi) ·毕业于马来西亚博特拉大学(UPM)营养和社会健康科系 ·拥有超过10年健康管理经验 ·曾任国际连锁健康管理机构首席营养师 ·曾任新马知名连锁美容品牌营养培训顾问 ·2016年受邀担任中国大型公益工程健康管理顾问 ·8TV 《活力加油站》养生节目特约营养师 ·马来西亚各大媒体和电台专访(AIFM、东方日报、星洲日报、中国报)
资深营养师萧吟姿(Gigi)
·毕业于马来西亚博特拉大学(UPM)营养和社会健康科系
·拥有超过10年健康管理经验
·曾任国际连锁健康管理机构首席营养师
·曾任新马知名连锁美容品牌营养培训顾问
·2016年受邀担任中国大型公益工程健康管理顾问
·8TV 《活力加油站》养生节目特约营养师
·马来西亚各大媒体和电台专访(AIFM、东方日报、星洲日报、中国报)

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许多夫妻在步入生育年龄后,开始计划迎接小宝宝。然而你知道吗?父母的营养状况与宝宝的健康密不可分,想要怀个心肝宝,父母健康要顾好!

大马资深营养师萧吟姿建议,若夫妻有迎接新生命的打算,双方至少要准备6个月的时间,先把身体机能调整到准备怀孕的最佳状态,好“孕”气自然会到来。

一、女性的好孕营养素

1)叶酸:DNA合成细胞分裂

叶酸对于DNA合成和细胞分裂扮演重要的角色,特别是在卵子的成熟过程中,足够的叶酸摄入,可以降低胎儿神经管缺陷的风险。因此,建议每天摄入至少400微克叶酸,并在怀孕前3个月开始留意叶酸的补充。

富含叶酸的主要食物包括:深绿色蔬菜、豆类、坚果类、肝脏等,也可以根据需求每日服用叶酸保健品。

2)铁质:组成血红蛋白

铁质是血红蛋白的重要组成部分,负责将氧气从肺部输送到全身,包括卵巢和子宫。如果铁摄入不足,可能导致贫血,进而导致疲劳、免疫力下降等问题,影响怀孕机率。

富含铁质的食物包括:红肉、肝脏、豆类、深绿色的蔬菜(如菠菜)、坚果类等。

要注意的是,由于植物性食物中的铁吸收率较低,建议可以同时摄入富含维生素C的食物来增强铁的吸收,例如在餐中加入番茄、灯笼椒、番石榴、草莓等。

3)钙质:保持骨骼强度

钙质是骨骼和牙齿的主要组成部分。备孕期间,建议每日摄取1,000毫克钙质,这是因为足够的钙质摄入有助于保持母体骨骼的强度,同时为胎儿的骨骼发育提供必要的矿物质。

富含钙质的食物来源包括:牛奶和奶制品、豆腐、绿叶蔬菜(如西兰花、羽衣甘蓝等)和强化钙的食品。

4)维他命D:帮助钙质吸收

维他命D除了帮助钙质吸收,对于维持卵巢功能和荷尔蒙平衡也非常重要。研究表明,维生素D水平正常的女性具有更高的生育能力,并降低卵巢疾病的风险。

富含维他命D的食物来源包括:三文鱼、鱼肝油、蛋黄、或者通过日晒太阳的方式,帮助身体获取维他命D。

5)Omega-3:调节荷尔蒙

Omega-3有助于调节荷尔蒙平衡,改善卵子质量,并促进卵巢的健康。

富含Omega-3脂肪酸的食物来源包括:深海鱼类(如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼)、亚麻籽、亚麻籽油、核桃等。

二、男性的好孕营养素

很多人误以为备孕仅是女性单方面的责任。其实,受精卵是由精子和卵子组成,意思就是男女各占50%责任。因此,男性在备孕过程中,同样扮演着重要角色。

1)锌:提高精子生产

锌是精子生产所需的重要营养素之一,存在于睾丸中,对于正常的精子发育和成熟至关重要。锌不仅有助于提高精子的运动能力,还能维持精子的正常形态和功能,是男性不可缺少的好孕营养素。

富含锌的食物来源包括:贝类(如:生蚝)、红肉、肝脏、南瓜子、鹰嘴豆等。

2)硒:保护精子损伤

硒有助于减少精子的氧化损伤,保护精子免受自由基的侵害,从而提高精子的质量和活动能力。

富含硒的食物来源包括:巴西坚果、鱼类、红肉、鸡肉、鸡蛋等。

3)维生素E:维持睾酮分泌

维生素E有助于维持和促进睾酮等性激素的分泌,使男子精子活力和数量增加,防止精子畸形。

富含维生素E的食物包括:坚果和种子(如杏仁、葵花籽)、植物油(如小麦胚芽油、葵花籽油、橄榄油)、牛油果等。

*避免吃含高水银(汞)的鱼类*

值得一提的是,尽管鱼肉营养丰富,富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸(如EPA和DHA),以及多种维生素和矿物质。然而萧吟姿郑重提醒各位,某些鱼类(特别是深海体型较大的捕猎型鱼类)可能受到水银等重金属的污染,水银会对胎儿的大脑发育造成损害,进而导致智力发展迟缓、学习困难、认知能力下降等等。因此,无论是有计划怀孕,抑或是怀孕和哺乳的女性,应当避免食用含高水银的鱼类。

低水银含量的鱼:沙丁鱼、罗非鱼、江鱼仔、三文鱼、鲶鱼、奶油鱼、鲱鱼。

中水银含量的鱼 :鳕鱼、大比目鱼、鲳鱼、鲷鱼、鲈鱼。

高水银含量的鱼:石斑鱼、鲭鱼、旗鱼、大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼、鲨鱼、剑鱼。

营养师食谱推荐

蒜蓉金针菇蒸鸡胸

蒜蓉金针菇蒸鸡胸

材料:金针菇 1包、鸡胸肉 150克、青葱 1条、蒜 2瓣、玉米淀粉 1茶匙、橄榄油 1汤匙

调味:酱油 1汤匙、素蚝油 1/2汤匙、胡椒粉 适量

做法:

1.鸡胸肉切成丁,放入调味料和玉米淀粉腌制备用;

2.金针菇去掉根部,洗净后摆盘;

3.把蒜去皮切成蒜蓉,锅中放入橄榄油,爆香蒜蓉备用;

4.将腌制好的鸡胸肉放在金针菇上,淋上爆香后的蒜蓉;

5.锅中的水烧开后,上锅蒸15分钟;

6. 出锅后撒上葱花,即可上桌。

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