·营养师兼食疗师毕业于营养学及食品科技
·马来西亚国大营养系UKM荣誉“提前一年毕业生”
·食疗与养生讲师拥有超过10年服务多家国际养生企业
素食主义不仅是一种饮食文化，更是逐步成为一种生活方式。人们选择吃素的原因有很多，包括：环保、健康、文化、饮食偏好，或为宗教等各种理由。
吃素好处众所周知，不过营养师兼食疗师林秋香(Vanessa)提醒，若吃得不健康，可能造成营养不良，关键在于怎么吃。
“吃素对身体有许多好处，只要吃得均衡，不仅能预防三高和防癌，还可以降低罹患心血管疾病的风险，还能减少癌症发病率、降低2型糖尿病风险、降低心脑血管疾病风险、改善肠道菌群、减少疲劳、减少体内毒素。”
注意补充5种营养
她表示，坚持吃素者必需注意补充蛋白质、维生素B12、铁质、钙质以及碘这5种营养。
蛋白质：同一餐吃不同种类
“蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。建议蛋奶素食者每天吃一个全蛋、500ml牛奶、25g黄豆或对应量的豆制品（相当于50克豆腐干或100g软豆腐）、30克坚果，以及各种豆类。不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃，才能起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的吸收利用率。”
铁质：维生素C
“铁质食物来源包括蛋、黄豆及豆制品、深绿色蔬菜、种子、坚果类、葡萄干、海藻类、黑木耳、添加了铁质的早餐谷类等都富含铁质。维生素C可帮助铁质吸收。可以多用灯笼椒、西兰花、番茄等新鲜蔬菜配豆腐、干豆、果仁等烹调。亦可多选吃维生素C丰富的水果如橙、奇异果、梨子、木瓜、哈密瓜、番石榴等。避免饮用大量浓茶及咖啡，以免当中的单宁酸阻碍肠道吸收铁质。”
维生素B12：脑部和神经系统
她继续分享道，维生素B12来源包括牛奶、乳酪、鸡蛋、豆制品或果仁饮品等食物，而素食者最需注意的是维生素B12不足的问题。不吃蛋和奶的素食者需要服用维生素B12补充剂。素食妇女计划怀孕、怀孕及哺乳期间需服用补充剂，以避免维生素B12缺乏，影响婴儿脑部和神经系统。
钙质：维生素D
“牛奶、乳酪、豆奶、杏仁奶、豆腐、豆制品、深绿色蔬菜（如菜心、芥兰、白菜、西兰花、菠菜、秋葵等）、黑芝麻、果仁、橙、无花果等都是钙质的营养来源，每天饮用1-2杯牛奶或加钙豆奶，同时多选吃含钙食物如昆布、紫菜等。维生素D有助身体吸收钙质，多作户外活动，接触阳光，让维生素D在体内合成。”
碘：人体新陈代谢
“碘是人体新陈代谢和维持甲状腺功能的必要元素；缺乏碘质会影响胎儿、婴幼儿和儿童的生长和脑部发育。怀孕及哺乳期间，妇女需要服用含碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂，以摄取足够碘供胎儿、婴幼儿生长和脑部发育。可多吃紫菜、海带、蛋、牛奶及奶制品、优格等补充碘。”
林秋香提醒，计划素食餐单，建议把五大类的食物带入每一餐：全谷类，豆类或豆制品、蔬菜、水果、坚果类或种子，选择多样化的天然食物、不偏食为佳。
“很多人说吃素容易饿，要解决这困扰，建议摄取淀粉时选择高纤维的根茎类如南瓜、马铃薯、莲藕等，延长食物在肠道消化的时间，增加饱足感。每一餐都可以搭配坚果如腰果、核桃、杏仁、花生，这些是属于低升糖指数的食物，减少血糖在短时间大幅变化的机会，坚果类也需要比较长的时间做消化，所以不会那么快饿。不过每天的摄入量不超过30克。多吃豆类和豆制品，避免食用高糖和水果代替正餐。”
营养师食谱推荐
减脂健康早餐：五色沙拉
营养价值：控制体重、帮助消化、健脑、补钙
材料：南瓜60克 （切片）、紫甘蓝30克 （切丝）、生菜30克 （切小片）、黄瓜40克 （切片）、小番茄 6粒 （对半切）、天贝200克 （切块）、坚果类1把、生抽 3汤匙、麻油1汤匙、蜂蜜2汤匙、柠檬汁半颗、黑白芝麻2汤匙、橄榄油适量
做法：
1.沙拉酱：将生抽、麻油、蜂蜜、柠檬汁和一汤匙的黑白芝麻放入搅拌机内，搅拌均匀，备用。
2.空气炸锅的炸篮垫一张油纸，铺好南瓜和天贝。南瓜和天贝表面刷一层橄榄油，空气炸锅180度先烤10分钟。将南瓜和天贝翻一个面，刷一层橄榄油，再继续烤5-8分钟，取出备用。
3.将所有准备好的食材放入碟中，再倒入沙拉酱和撒上黑白芝麻即可食用。
减脂健康晚餐：猴头菇竹笋汤
营养价值：控制体重、增强抵抗力、清热化痰
材料：猴头菇2个、竹笋120克 （切块）、玉米半根 （切段）、南瓜80克 （切片）、豆腐 1块 (切片)、海带嫩芽1小把、干花菇1朵 （对半切）、红枣3粒（切半切）、腰果1把、水 1500毫升、海盐适量、枸杞适量
做法：
1.将猴头菇用清水洗，用温水（60度）浸泡猴头菇至少4个小时。每个小时挤干猴头菇里的黄水，再清洗几次挤压，才换上新的温水，继续浸泡。有根蒂需切除。挤干全部水分，剪成小块。
2.放入锅中加水淹过，大火煮开后转小火持续煮30分钟。
3.捞出猴头菇加冷水清洗，最后再挤干，可以继续清洗一直到猴头菇中挤出的水变为清水，这时猴头菇就已经泡发好。
4.除了南瓜和海盐，将所有食材放入锅中大火煮开，关锅盖，转中小火继续煲45分钟，放入南瓜继续煲15分钟，最后加才入海盐调味和枸杞再焖2分钟即可食用。
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