【疫情养生】米饭界四大天王
营养价值大不同

资深食疗师黄晓洁 ·国际医药大学IMU ·营养与食疗学士文凭(Hons) ·Alpha Nutrition Academy创办人 ·时尚营养运动发起人
资深食疗师黄晓洁
·国际医药大学IMU
·营养与食疗学士文凭(Hons)
·Alpha Nutrition Academy创办人
·时尚营养运动发起人

2

俗语有云:“民以食为天,食以米为先”。一直以来,“大米”(米饭)在华人的饮食文化里占据着无与伦比的重要地位,一碗香喷喷的白米饭,永远都是华人餐桌上的主角。

然而近年来,有关米饭的负面说法层出不穷,比如“大米没营养”、“吃米饭会让人发胖”、“吃米会导致糖尿病”等等……究竟米饭是否真的如坊间所述如此糟糕?当中是否存在若干误解?就让资深食疗营养师黄晓洁,为您揭开当中迷思……

黄老师首先表示,米饭是碳水化合物的来源,经由人体消化后变成糖分,而这种糖分正是身体的能量来源,它不仅让我们有力气(能量)完成日常工作,还能维持生命,是人体不可缺少的营养之一。

“碳水化合物有分‘好碳’和‘坏碳’,好的碳水化合物指的是五谷杂粮,是身体所需。简单来说,我们需要从生活当中减少摄取‘精致碳水化合物’(坏碳),以达到健康养生的生活。”

她指出,很多人误以为只要不吃白米饭就可以减肥,其实这是错误的观念。根据其客户的反馈,有些客户虽然不吃饭,可是却大量摄取面包、面条、蛋糕或饼干,把它们当作正餐,这么做不但不能减肥,长期下去更可能导致营养不良,健康出问题。

“米饭有很多种,不同种类的米饭,其营养价值也不同,所以吃米饭不一定会发胖,甚至还对身体有益,关键要看吃什么米。”

米饭营养价值对比

以下,黄老师揭开米饭界公认最富有营养价值的“四大天王”,分别是糙米、红米、黑米和野米(排名不分先后)。这四种米都属于“全谷类”,即没有经过加工处理,同时保留3个部分(麸皮,胚芽,胚乳)完好无损的谷物,富含各种营养和保健功效。除了“四大天王”,黄老师也额外提供另2种次要选项,分别是印度长米(basmathi),以及熟米(Parboiled Rice),具体如下:

谷类结构和营养素分布

3

1)糙米:有助控制血糖

糙米

不说不知,糙米的纤维含量大约是白米的3倍,且蛋白质含量更高。纤维和蛋白质都能促进饱腹感,可帮助我们保持健康的体重。

此外,糙米的升糖指数低,因此适合给糖尿病患者食用。另一方面,镁含量高可帮助人体控制血糖,以及在胰岛素代谢中起到重要作用。

2)红米:减低患慢性病风险

红米

红米的蛋白质和纤维含量皆高于白米,但它真正闪耀的地方在于其抗氧化剂含量。

像黑米一样,红米比糙米具有更大的对抗自由基的潜力,并且含有更高浓度的黄酮类抗氧化剂,能有效减低患慢性疾病的风险。

3)黑米:抗氧化活性最高

黑米

在所有米品种之中,黑米的抗氧化活性最高,是营养丰富的不二选择。黑米富含花青素,这是一种黄酮类植物色素,具有强大的抗炎、抗氧化,以及抗衰老效果。

4)野米:矿物质良好来源

野米

野米是维生素和矿物质的良好来源,包括维生素B、镁和锰。更重要的是,它的抗氧化活性比白米高30倍,多食可有效降低甘油三酯和胆固醇水平、胰岛素抵抗。

5)印度长米:砷含量低

印度长米

与其他类型大米相比,印度香米的砷(Arsenic)含量通常较低,它的升糖指数也是非常低的,适合给糖尿病患食用。

“有一点要注意的是,印度长米有白色和棕色两种,棕色是全谷类,白色是精致。可以的话,应该尽量选择食用棕色印度香米。”黄老师贴心叮咛而道。

6)熟米/蒸谷米:更少卡路里

蒸谷米

熟米经过浸泡、蒸煮、干燥等工序,过程中可最大程度保存营养避免流失,因而提高了熟米的营养价值。与白米相比,熟米含有更少的卡路里和碳水化合物,却含有更多的纤维和蛋白质,故营养价值更胜一筹。

“市面上还有所谓的‘十谷米’,我个人也十分推崇,长期食用十谷米可摄取各种不同的米类,得到不同的营养成分,不妨一试。”

与上述好米相比,一般民众经常食用的白米,确实是最不健康的选择,这是因为经过加工处理后的白米,其麸皮和胚芽部分都已去除,只剩下淀粉在胚乳的部分,导致营养价值大量流失,再加上白米饭因流失大量纤维,使到升糖指数(GI)增加,不适合糖尿病患食用。

常言道:吃米不知米价。除了价格,相信很多人都不知道米的营养价值所在。不知看完此篇文章的您,对“米”是否有了全新的认识?

既然本期主题讲“米”,那么黄老师也在这里推荐一道与之相关的营养食谱——藜麦小米饭。

营养师食谱推荐

藜麦小米饭

藜麦小米饭

材料:藜麦、小米、大米/印度香米 (比例是1:1:1)

做法:

1.藜麦、小米、大米冲洗干净,加入过滤水,水与米的比列是2:1。

2.放入饭煲烹煮即可。

备注:藜麦小米饭可以随意搭配1肉(素食者可用豆类取代)和1菜,营养更丰富。

【免责声明】
“爱生活iLifePost”网站欢迎读者/网民留言,创造友好交流空间;唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。