【疫情养生】健康“隐形杀手”
高危食物不能多吃

对于那些不懂得下厨的朋友们，在行管令期间要嘛打包或叫外卖食物，要嘛就购买大量食材囤积家中，方便随时在家炮制享用。殊不知，有些食物在疫情之下却是不折不扣的“隐形杀手”，平常少吃无妨，一旦过量食用，随时为健康埋下巨大隐忧！

本期，资深营养食疗师黄晓洁将揭开那些不能多吃的“杀手级”高危食物，希望能起到一定程度的警惕作用，下次享用这些食物之前，不妨先酌量一番哦！

1）面包

不说不知，面包是高纳食物，每2片面包的钠含量约为317毫克，而人一天的钠摄取量上限为2,300毫克。有研究报告指出，正常女性一天吃4片面包，男性则是6片，若以早餐6片面包来计算，钠含量已经高达951毫克，大约占了总限额的41%，如此数据不可谓不惊人！

黄老师表示，高钠摄取会大大提升高血压、心脏疾病等风险，同时水分滞留，从而导致腹胀、浮肿和体重增加。

无论如何，黄老师强调面包还是可以天天吃，只要不过量。然而，最好还是选择更健康的，例如全麦面包，或是富含纤维、叶酸、维生素E、维生素C和 β-胡萝卜素的催芽（Sprouted）面包，并搭配均衡饮食，以获得最大的健康益处。

2）饼干

市面上售卖的饼干绝大多数属于加工食品，不但高热量，且可能含有不健康的反式脂肪（Trans fat）和精致碳水化合物，容易导致心血管疾病和其他健康风险大大提高。

此外，饼干的钠含量也很高，例如苯甲酸钠（sodium benzoate）常用于防腐剂，保持饼干新鲜度。另外，大多数饼干的纤维和营养素含量很低，有些甚至含有高糖分，多食不但会引起蛀牙，更可能导致便秘、肥胖等。

3）早餐饮料

大马人很喜欢冲泡3合1饮料，例如咖啡、茶、巧克力、麦芽饮料和谷物混合物等等。然而，这些饮料的糖分量非常高，平均含有多达4.4茶匙糖份或约80大卡（千卡）！根据世卫组织的建议，成年人每天的糖摄入量是25g（6茶匙），而大马人平均吃糖量是26茶匙/天，远远超出上限！

“3合1饮料都含有奶精成分，然而奶精不含牛奶，反而含有精制糖、部分氢化油和防腐剂。同时，它也不含矿物质、维生素和抗氧化剂，因此没有营养价值，长期食用对人体健康只有百害而无一利。”
除了以上弊端，奶精亦是反式脂肪的来源。众所周知，反式脂肪会引发多种健康恶果，其中包括心血管疾病、糖尿病、癌症、阿尔茨海默病（俗称“老年痴呆”），以及加速记忆损伤和认知能力下降。因此，若早餐非要喝饮料不可，黄老师建议不防饮用纯咖啡、鲜奶或低糖谷奶，相对健康多了。

4）罐头食品

一般而言，罐头食品是高纳（盐）饮食的“万恶之首”，大多数人的钠含量严重超标，是因为罐头加工食品的摄入。

“在罐装过程中，通常会涉及高温杀菌，这有可能会导致水溶性维生素（维生素C、B）遭到破坏。另一方面，罐头食品也很容易被BPA（双酚-A）污染，BPA对人体伤害极大，会致癌、荷尔蒙失调、心血管疾病、糖尿病，以及宝宝的发育等等。”

对此黄老师建议，并非所有罐头食品都是一样成分，在购买之前，阅读标签和成分清单很重要，多选择低糖、低盐的罐头食品。此外，沥干和冲洗罐装食物，也可以有效降低盐和糖的含量。

5）加工肉（香肠、培根、热狗、火腿片、午餐肉）

在加工肉食品的制作中，经常会添加“亚硝酸钠”（Sodium nitrite），以增添其风味和防腐作用，而加工肉类中的亚硝酸盐会转化成致癌物质——亚硝胺（Nitrosamine），容易导致大肠癌和胃癌。有研究指出，一天吃一条香肠，癌症风险将提高18%。

不仅如此，加工肉也含有大量钠，高盐饮食可能会增加幽门螺杆菌的生长，这是一种导致胃溃疡的细菌，同时也是胃癌的重要危险因素。

营养师食谱推荐

凉拌洋葱黄梨

材料：黄梨（半个）、黄瓜（1根）、紫洋葱（1粒）

调料：黄糖（适量）、盐（适量）、酸柑（8粒，取汁）

做法：

1.黄瓜和黄梨洗净，对切成四瓣，先切除瓜馕，再切成块状。

2.加一小勺盐，腌制稍稍出水。

3.加入切好的洋葱、糖和酸柑汁。

4.拌均匀后，装入密封盒里冷藏保存，备用。

注意：因为每次买的黄梨酸甜度都不太一样，因此糖和酸柑汁可以依照个人喜好调配。

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行动管制令居家煮食

新生活报部门同事分享

纤维餐

由于行动管制令再次居家作业的记者，为了不想让身体有负担，于是食材选用简单的做法。材料有：紫薯、毛豆、小番茄、水煮蛋、玉蜀黍粒、日本黄瓜。
        

**点评：

1）纤维量摄取非常高，颜色也多种类，属高抗氧化的一餐。紫色番薯有复合碳水化合物，加上一粒鸡蛋（蛋白质的来源），使得食物搭配更完整、均衡，适合用来清肠胃和排毒。

2）可以加入一汤匙的健康油脂，如亚麻籽油、橄榄油或印加果油等。

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