许多人以为，多吃胶原蛋白就可以直接为身体补充胶原蛋白，不过，胶原蛋白只存在动物身上，吃多了会有胆固醇与肥胖等问题，因此也可以摄取脂肪含量较低的蛋白质食物，一样能取得体内自行合成胶原蛋白的胺基酸原料。

胶原蛋白是由大分子组 　身体无法直接吸收

皮肤科副教授蔡仁雨说，这样的想法并不完全正确，因为食物中的胶原蛋白是由大分子组成，把它吃进腹中，也无法直接吸收，更谈不上要精准的送到脸部、胸部等亟需回春的部位。

不过，这也不代表吃胶原蛋白食物就完全没用，胶原蛋白与其他蛋白质食物一样，经过肠胃道消化，转变成为小分子的胺基酸型态后，便可以为身体利用，做为催化生命各种化学反应，或是修复及合成各种细胞或组织的原料，当然也包括重新组合成胶原蛋白等。

补充体内的胶原蛋白　这些低脂肪食物帮大忙

胶原蛋白只存在于动物身上，华人的日常饮食中有不少新鲜食材，例如猪耳朵、猪脚蹄、猪软骨、猪皮、猪尾或牛尾、牛筋、鸡爪、鸡翅、鸡屁股、海参、鱼头、鱼皮、鱼翅、鱼肚等都富含胶原蛋白，咀嚼时Q劲十足，还带有咕溜咕溜的滑嫩感，这种富含胶原蛋白食物，吃起来实在很续嘴。

现代人重视身材保养，女性们更希望维持秾纤合度，日常饮食的热量控制便显得特别重要。营养师张斯兰说，动物性的胶原蛋白食材多半富含脂肪，有时补得不恰当，反而是吃进一堆热量，而若想补充体内的胶原蛋白，多样化的摄取脂肪含量较低的鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉、牛奶、蛋、豆类等蛋白质食物，一样可以取得体内自行合成胶原蛋白的胺基酸原料。

根据卫生福利部建议，成年人每天的蛋白质摄取量为每公斤理想体重1公克左右，相当于每人每天吃3～8份的肉、鱼、豆、蛋类（鱼或去皮鸡、鸭肉、牛肉约30克，或是豆腐1块、无糖豆浆1杯或蛋1颗为1份）。

动物性胶原蛋白　每周最多3次避免变胖

不过，如果嗜吃动物性胶原蛋白食物，进食前就要先精打细算，懂得如何代换。张斯兰举例，吃一块3根指头大小的猪脚，除了吃下胶原蛋白外，还相当于吃下了12公克的脂肪含量，也就是约莫4∕5汤匙的油，如此一来，这餐其他的主菜、配菜就要改以低油或无油烹调原则又如果1餐中吃了1支富含胶原蛋白的全翅，则该餐其他肉类及油脂的量都要相对减少，不然很容易因为吃进太多脂肪而变胖。

除了油脂含量高，这类食物往往也含有高胆固醇，因此，若想从动物性食物中摄取胶原蛋白，原则上每一周以不超过3次为宜，同餐其他胆固醇含量高的食物，如动物内脏（脑、心、肝、腰子、大肠等）、蟹黄、虾卵、 鱼卵等，都要尽量避免。

维生素C补胶推手　烹调方式要注意

在补充胶原蛋白的同时，也不要忽略最好同步摄取维生素C。张斯兰指出，维生素Ｃ是合成胶原蛋白的重要辅助，若缺乏维生素Ｃ，吃进体内的蛋白质，就无法顺利分解、合成为胶原蛋白。

维生素Ｃ含量高的食材有柑橘、柳丁、柠檬、草莓、奇异果、芭乐，以及深绿、深黄、深红色蔬菜等。成人每天的维生素C建议摄取量为100毫克，差不多每天吃到3份蔬菜（每份约半碗量）及2份水果（每份相当于中型橘子或土芭乐1个），就不至于会有维生素C缺乏的问题。

另外，自由基会加速人体老化，使胶原蛋白不断流失，因此，要留住青春，也要多多摄取能帮助清除自由基的抗氧化剂，如β-胡萝卜素、维生素Ｅ及微量元素硒等；像是五谷杂粮等全谷类食物、坚果类等都含有丰富的维生素Ｅ番薯、胡萝卜、番茄、芒果、哈密瓜及菠菜等黄绿色及红色蔬菜水果，都含有不少胡萝卜素大蒜、洋葱、磨菇及海鲜等则含有硒，都是平价又好吃的健康食材。

至于烹调方法上，已知熏烤、油炸类的食物进入体内后，会增加体内自由基的生成，加速老化及胶原蛋白的流失，所以除了选对好的食材外，也建议在烹调上尽量以清蒸、凉拌、氽烫或中低温煎炒等方式料理，用轻食调理来为自己留住青春。

素食者补胶　这些膳食纤维多吃有益

素食者无法从动物身上取得胶原蛋白，但有些植物胶质结构与胶原蛋白近似，只是分子序列较小，摄取之后，同样可以取得体内自行合成胶原蛋白的胺基酸原料，例如木耳、大豆、山药、秋葵、洋菜、红枣、纳豆、胡萝卜、芦荟、珊瑚草、爱玉、苹果等，这些食物含有丰富的膳食纤维与胶质，可帮助肠胃蠕动，加速体内环保，也含有多种人体必需的维生素与抗氧化成分，经常轮换食用，对皮肤保养与维持健康都有益处。
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