健康餐盘指南
均衡饮食简单养生

 

1
营养师林秋香
·营养师兼食疗师毕业于营养学及食品科技
·马来西亚国大营养系UKM荣誉“提前一年毕业生”
·食疗与养生讲师拥有超过10年服务多家国际养生企业

 

2

人们的生活质量越来越高,人们对于健康的要求也越来越高,但是很多人都忙碌工作,为了有美好的生活,日夜加班,三餐毫无规律,更谈不上营养均衡了,但这样逐渐消磨的健康,只有人体每天均衡的饮食才能维持身体的健康。

营养师兼食疗师林秋香苦口婆心地表示:“身体是最重要的本钱,如果我们的健康不再,那么有再多的钱还有什么用?用来看病吃药吗?这样的生活是每个人都不想看到的,拼命工作不是为了去看病,努力工作是为了有更好的生活,不要让不规律的三餐消磨你的健康,必须注重饮食均衡。”

5类食物每餐不可少

今期就让我们一起跟着林秋香营养师的健康餐盘养生,一起学习如何摄取均衡营养的饮食方式,维持健康,让养生变简单!

“我的健康餐盘是根据了每日饮食指南的一些食物分类,分量也根据所需要的比例。我每一餐都包含5大种类食物,1/4 淀粉类,1/4蛋白质,1/2 蔬菜以及水果,可提供全面、均衡的营养素,维持肠道健康、改善便秘,净化血液、平稳血脂、血压、预防心脑血管疾病,改善睡眠;改善人体机能,增强人体体质;延缓衰老以及控制体重哦!”

“首先,每一天睡醒一定要先喝一杯白开水,大约400-450毫升帮助把体内的毒素排出体外和促进新陈代谢。”

她解释,第1种类食物为“每餐一份水果,一个拳头大”,一整天就要吃到2-4个拳头的量水果的维生素C,膳食纤维和矿物质对身体的抗氧化非常有帮助,也可以增强抵抗力。

第2种类:“蔬菜比水果多一点”,大约是打开拳头的分量,每一天需要吃差不多3-5个打开拳头的分量即可。

“蔬菜的热量很低,不过它有很多可以帮助我们排毒的营养素,比如膳食纤维可平衡肠道的菌群,促进肠道蠕动,改善便秘,保健肠胃道,有助控制体重,而植物营养素,则可维持良好的新陈代谢。尽量多样化和不同颜色的蔬菜,保持三分之一的颜色是属于深绿色的蔬菜,才能摄取到更多的营养素。”

未精制谷类营养高

第3种类:“米饭和蛋白质的食物一样多”。米饭是属于全谷类杂粮的食物,也是我们最主要的能量来源,但在此提醒大家,一定要多吃未精制的全谷类杂粮。

“因为未精制的全谷类含有比较高的营养素如维生素B群,丰富的膳食纤维、维生素E、维生素和矿物质,可帮助身体更缓慢的吸收糖份,有助于预防高血糖。糙米、藜麦、小米、小麦、大麦、燕麦等,都属于未精制的全谷类杂粮。”

另外,玉蜀黍、南瓜、番薯、芋头和莲藕等等,都属于含淀粉类的蔬菜。她提醒,当计算全谷类的份量时候,如果有摄取南瓜或者玉米的话,就必须和全谷类一起算在1/4 的分量里面。

第4种类:豆、鱼、蛋,和肉类一个手掌心。这类食物的脂肪和饱和脂肪会比肉类少,胆固醇含量也很低,也含有类黄酮,对人体的负担也较小,同时也有助于降低血脂的水平和维持骨骼的健康。鱼类则含有Omega 3脂肪酸,可以抗发炎、抗肿瘤、保护脑部、心脏以及肺部等。

第5种类: 油脂和坚果种子一茶匙。这些油脂可以在烹饪时候加入菜肴或者煎蛋时候使用。

“建议添加坚果类,因为坚果类含有丰富的营养素,比如维生素E和不饱和脂肪酸、矿物质和微量元素等。这都能帮助身体抗发炎、抗肿瘤、保护心脏、增强抵抗力的重要营养素。”

“要记得每一餐的分量大约是一个茶匙,差不多是2颗坚果的分量,一天的分量大约是一个汤匙。不建议吃太多,因为避免摄取太高的热量。”

林秋香提醒,水果必须新鲜吃,蔬菜要快炒以避免营养流失,烹饪方面则建议清炒、煮、焖、蒸、烘,尽量避免煎炸烘烤。水要喝8杯。另外,若要以牛奶补充蛋白质和钙质,1杯250ml的奶等于1份,可以早晚各喝一杯。

食谱:林秋香

天贝虾仁

3

材料:天贝120克(1片)、虾仁3颗(去壳)、姜黄1/2茶匙、黑大豆酱1/2 汤匙、竹盐1/2茶匙、洋葱1/2颗(切条/剁碎)。

做法:
1.天贝切丁,以姜黄以及竹盐腌制15分钟。
2.热锅加入些许油,将腌制好的天贝放入以小火慢煎至金黄。
3.加入虾仁以及洋葱以及少许的水翻炒至洋葱至软,虾仁至熟。
4.加入黑大豆酱拌均匀,即可熄火上碟享用。

备注:洋葱有助于抗炎抗菌。许多人不爱的天贝味道所以加入姜黄腌制,同时可增进食欲。

 

新生活报部门同事分享

蒜香虾仁意大利面

4

身为记者,这段时间在家工作最重要的就是要快速烹煮才能完成工作,所以西餐成了首选。这次做了这道“蒜香虾仁意大利面”,就不知道营养价值如何……

林秋香分析道:

“根据我的健康餐盘,面类已经超过蔬菜,缺乏蔬菜和水果。建议摄取一个奇异果或者1片80克的木瓜,或者番石榴或是苹果。另外,虾仁每天建议摄取量3个就好,这缺乏蛋白质的食物来源,建议配一杯豆浆或者牛奶或者一颗水煮鸡蛋,补充蛋白质和钙质。”

“这里采用的橄榄油是可以替代坚果类,加上有小番茄的柠檬酸有助于帮助消化,是很好的搭配。另外还加入了蒜蓉和辣椒干有助于增进食欲和消化,加入的蘑菇也有助于增强抵抗力,是不错的搭配哦!”