搞明白糖分原理 三步骤让你轻松戒糖

8虽然现在难以想像,但曾几何时,人类只能在水果成熟的几个月里吃到少量的糖,而且还要跟鸟抢吃。
现在,我们全年都能吃到大量的糖,营养意义降低,吃的难度也大大下降。如今,糖已经成了公共健康的头号敌人,许多专家建议在饮食中完全不摄入糖。

“糖”本身是一个很大的概念,精制白糖、水果里的果糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜、甚至米饭白面都是糖。

6对我们来说,最需要从饮食中剔除掉的就是精制白糖。甜豆浆、咖啡、奶茶、烘焙甜点等,都是我们日常会碰到的白糖摄入来源。白糖因不含有任何纤维素,会被血液迅速吸收,导致血糖和胰岛素剧烈波动。

你以为平时做饭不放糖、不喝甜饮料就结束了吗?市场很多零食、肉干等都会添加糖。尤其一些主打“低脂”的零食,为保证口味会添加大量的糖,只是外表看不出。
下次购买包装食品时,最好注意一下配料表裡面有没有白糖或糖浆,以及营养表裡面糖的含量有多少。

乳糖
乳糖

水果的果糖和奶制品中的乳糖是OK的。
这两种糖属于天然含有,适当摄入还是挺健康的。前提是,尽量在不损害水果本身膳食纤维的情况下吃,因为水果中含有的膳食纤维和各种营养素,可以减缓糖分进入血液的速度。

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如何戒糖
想要戒糖有3个前提:慢慢来、吃够蛋白质和脂肪、坚持。
如果这三点都做到了,再开始尝试戒糖,否则很可能中途翻车。

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首先第一步,戒掉甜味饮料。
甜味饮料可能是我们日常生活里白糖最大的来源,很多人可能一天好几罐下肚,并且完全没有意识喝了多少糖。
如果你很想尝甜,尽量喝果昔或者椰水。如果喜欢汽水,可以尝试无糖的苏打水或者气泡水。

2紧接着第二步,戒掉甜味垃圾食品,如蛋糕、冰淇淋、饼干等。
如果你非常爱吃甜品,可以先从吃低糖甜品开始,提高你对甜味的敏感度。比如把牛奶巧克力换成黑巧克力,把雪糕换成水果酸奶等。
不要依靠味觉来判断糖的份量。很多甜品在制作过程中会添加盐、茶、水果等降低甜味,“不甜”不等于“糖少”。

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最后一步,少吃精致碳水化合物。
碳水化合物不等同于糖,糖只是碳水化合物的一部份,但许多人把两者等同起来,然后把精制白糖的健康问题联想到一起,把其他碳水化合物(米饭、马铃薯等)视若大敌,不分青红皂白拒绝摄入,结果反而把身体搞坏了。
简单碳水化合物食品如水果和牛奶前文已提及,除了提供丰富的营养,摄入后血糖上升的速度也非常缓慢。
糖浆、果汁、含糖饮料等几乎不含其他营养素,通常用于给病人快速地补充能量;而对于健康人来说,只会导致血糖升高和体重增加,最好远离这些食物。

4复杂碳水化合物是指那些富含纤维、低糖的碳水化合物。简单来说,就是吃起来不甜或者不怎么甜的食物,如豆类、谷物、芋头和马铃薯。

精制碳水化合物,最典型的是面条、面饼等精细面食和面包、蛋糕、饼干这些烘焙食物,这些食物都对淀粉进行了深加工处理,去除了谷物中的纤维素、维生素、矿物质和蛋白质。没有了营养元素,纯粹的淀粉会在体内被分解得非常快,更别说烘焙食物中还会含有大量油脂,摄入后会导致血糖迅速升高,可以说是毫无营养价值的一类食物。

但淀粉又是饮食中最重要的一部分,因此吃主食的时候,最好选择天然谷物。研究表明,用粗粮代替精细面食可以降低患心脑血管疾病和糖尿病的风险。

5食物本身没有好坏之分,全取决于你吃多少。戒糖并不是通往健康的必经之路,如果你本身对糖有基本的抵抗力,可以做到“适量吃”,其实没有必要非要做到“滴糖不进”,健康的饮食可以让我们的身体健康,适当的吃些垃圾食品能让我们心情愉快。