运动后不能别进食? 吃对告别大肚腩

d1现代人追求美好体态,运动风潮也十分流行。很多人想降低体内脂肪量,但是你真的了解怎样运动才有用吗?运动后真的不能吃东西吗?
若是没有掌握运动诀窍,即便花很多时间,也只是事倍功半。

全身性运动瘦身减脂

网上有很多动哪里就可以瘦哪里的运动小诀窍,但真的是这样吗?
专家表示,局部运动主要使训练部位的肌肉变结实、质量变好,然而脂质分布在身体各处,不可能动一个部位就会达到局部瘦身的效果。瘦身建议以全身性有氧运动,搭配加强想塑造的部位。
专家建议采取高强度间歇运动(HIIT)、高训练量间歇训练(HVIT),或是二者合一的多变强度间歇训练(VIIT)。
动作为全身性、短时间提升心跳的多关节、大肌肉的连续性运动,例如跑步、飞轮等,或是负载体重的徒手动作,如深蹲或配合简易器材(弹力带、哑铃、壶铃等)。
启动无氧能量系统,使血糖填补肌肉生成的能量来源,不易形成脂肪。强度较高的运动时,运动较久才运用脂肪,因此高强度间歇运动搭配有氧运动,能够有效增肌减脂。

间歇运动搭配有氧运动

已具备基本体能的人,除可进行上述高强度间歇运动,也能搭配每周1、2次的长时间的有氧运动,如健走、慢跑,使减脂效果加乘。建议每周至少运动3天,每周中高强度运动90分钟。
但若是运动新手或体能需恢复者,可以每周5次、每次30分钟的低强度有氧运动为基础,搭配徒手肌力训练,如深蹲、仰卧起坐、棒式或弹力带运动。

 

运动完如何吃才对?

大多数人认为运动后不能吃东西,但专家提醒,运动后的营养补充很重要。
运动前应摄取脂肪低、纤维含量低且升糖指数不高的食物及足够水分。运动中补充能量饮果冻、能量棒、香蕉等易吸收的醣类及微量元素。
运动后补充,可吃低升糖指数、低脂、高蛋白质食物,如轻食、御饭团、低糖豆浆等,香蕉、苹果等水果也是好选择。不仅填补运动消耗的能量,蛋白质修补肌肉,还能稳定胰岛素对血糖的调控。

碳水化合物:蛋白质=3:1

健身族流行喝高蛋白饮品,然而并非吃进很多蛋白质就能长成肌肉。专家表示,若补充量多于消耗量,多余热量反而转换成脂肪囤积,并造成肝、肾负担,除非必要,否则建议从食物中补充。
运动完需摄取300至500大卡左右热量,建议食物份量比例为碳水化合物与蛋白质份量3:1,长跑运动则调整为4:1。
外食可选择红薯、水煮蛋、马铃薯沙拉、金枪鱼三明治,也可将无糖酸奶、低糖豆浆、脱脂牛奶加上水果打汁。

金枪鱼三明治
金枪鱼三明治
马铃薯沙拉
马铃薯沙拉

专家提醒,运动只要找到适当时间就好,切忌身体过度疲累时运动,体力难负荷也容易受伤。运动必备执行力跟毅力,许多人规划很久却没有执行,或因为没有很多时间就不运动。建议别受时间制约,即便时间短也应把握,试试可行的动态生活模式,积少成多,运动贵在坚持。选择自己喜欢、可以长期从事的运动,才能有效维持运动习惯。

转载自/每日头条